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在阿汤瑜伽里，半莲花站立前屈式，先以山式站立，再单腿屈膝盘于另侧大腿，形成半莲花姿势。接着吸气延展脊柱，呼气时身体前屈，双手尽量抓脚。这一体式既能深度拉伸腿部、背部肌肉，打开髋关节，还能锻炼平衡能力，配合独特呼吸法，能让身心得到深度放松。以下是对该体式的详细介绍：

——如果做不了半莲花站立前屈式，可以用树式做退阶版本——

练习步骤

1. 起始山式：身体呈山式站立，双脚并拢，大脚趾相触，脚跟微微分开。膝盖伸直，大腿肌肉收紧上提，收腹挺胸，让脊柱向上延展，双臂自然下垂，掌心向内，头部保持中正，目光平视前方，调整呼吸，感受身体的稳定与平衡。
2. 单腿屈膝盘绕：以右侧为例，吸气，屈右膝，右手握住右脚外侧，将右脚跟拉向会阴部，把右脚脚背搭在左大腿内侧，膝盖尽量下沉，贴近地面，形成半莲花姿势。此时，保持骨盆端正，脊柱挺直，不要因腿部动作导致身体倾斜或脊柱弯曲。
3. 吸气延展脊柱：双手在身体两侧自然下垂，吸气时，双臂向上伸直，双手合十，带动脊柱向上延展，拉伸身体两侧肌肉，感受从指尖到脚尖的延伸感，同时肩膀下沉，远离耳朵，保持颈部伸展。
4. 呼气前屈：呼气，以髋关节为轴，上半身向前向下弯曲，双手沿着左腿向前伸展，尝试抓住左脚脚趾、脚掌或小腿。若无法直接抓到，可借助瑜伽带辅助。在弯曲过程中，保持背部挺直，不要弓背，让腹部尽量靠近大腿前侧，感受腿部后侧、臀部以及背部的深度拉伸。
5. 保持与换侧：保持该体式，均匀呼吸，停留 5 – 8 个呼吸。然后吸气，双手松开，慢慢抬起上半身，恢复站立姿势，放下右腿，抖动放松。换另一侧重复相同动作，完成左侧的练习。

动作要点

半莲花姿势：骨盆要保持中正，不能因抬腿和盘绕动作导致骨盆前倾、后倾或侧倾，同时保持脊柱挺直，不要弯腰驼背，利用腿部和核心力量维持身体平衡。

脊柱延展：肩膀要下沉，远离耳朵，避免耸肩，让颈部自然伸展，感受身体从指尖到脚尖的拉伸，充分打开身体前侧和两侧。

前屈动作：在弯曲过程中，背部要保持挺直，不要弓背，让腹部尽量靠近大腿前侧，感受腿部后侧、臀部以及背部的拉伸。背部挺直能确保脊柱正常受力，避免因弯曲脊柱对腰椎造成损伤，同时加深对腿部和背部的拉伸效果。

保持体式与呼吸：在最终体式中保持稳定，进行均匀呼吸。每次呼气时，可以尝试将身体再向下沉一点，加深拉伸的程度，但要注意动作的幅度应以身体舒适为前提，避免过度拉伸。

练习功效

背部伸展：上半身前屈时，背部肌肉得到充分伸展。对于长期伏案工作的人来说，背部肌肉常常处于紧张状态，这个体式可以帮助放松背部肌肉，缓解背部僵硬和疼痛，同时还能改善驼背等不良体态，使脊柱更加灵活和健康。

髋关节活动改善：半莲花的姿势要求将脚搭在对侧大腿内侧，这有助于打开髋关节，增加髋关节的活动范围。对于久坐人群或髋关节较为僵硬的人来说，练习这个体式可以有效缓解髋关节的不适，预防髋关节疾病，提高髋关节的灵活性，使日常活动更加轻松自如。

膝关节稳定性提升：在保持半莲花姿势和身体平衡的过程中，膝关节需要承受一定的压力，但同时也能得到锻炼。通过正确的练习，可以增强膝关节周围的肌肉力量，提高膝关节的稳定性，减少膝关节受伤的风险。

注意事项

半莲花姿势：盘腿时，不要过度强迫膝盖下沉，若感觉膝盖疼痛或不适，应立即调整姿势。比如，可以将脚放置在大腿更合适的位置，减少对膝盖的压力。

前屈动作：前屈过程中，要以髋关节为轴，保持背部挺直，避免弓背。背部弯曲会使脊柱无法正常受力，易对腰椎造成损伤。双手抓脚时，若无法抓到，切勿强行拉扯，可借助瑜伽带辅助，随着练习的深入，身体柔韧性提升后，再逐渐尝试直接抓脚。

今天不分享体式，来点不一样的，换换口味吧，嘿嘿……那咱们就来聊聊，练习到底是快一点好还是慢一点好？

我作为刚开始练习的小白，我觉得现在呼吸长度很短，特别是我做到拜日式B的时候，如果呼吸和动作过快，我的心跳会加速，就那种一直蹦蹦蹦的跳，然后我就强迫自己慢下来，这样才会舒服一点，所以咱们也看一下到底什么才是适合自己的吧？

虽然老掌门帕塔比·乔伊斯的教学口令课是比较快的，但他亲口说过最好的练习应该是10秒吸气10秒呼气。熬汤40多年的阿汤大师Darby老师经过多年的实践总结出，慢速的练习配合慢速的呼吸，不仅能更有效地提高身体力量，也会让我们的身心更平静，呼吸带来的疗愈力也更强大。

下面是的文字是Darby老师的一段采访，咱们可以细细品味儿哈：

我与帕塔比・乔伊斯一同练习阿斯汤加瑜伽，我们完整地完成了整个序列，甚至包含摊尸式，全程耗时一小时十分钟。结束时，每个人都兴奋不已，沉浸在极度的愉悦之中，毕竟刚刚经历了一场极为强大的练习。

在练习之时，我也有过长达两小时的练习体验，那与一个小时10分钟的练习过程是有着截然不同的感受。两小时的练习结束后，内心更为平静，并非兴奋，只是纯粹觉得状态极佳。就我个人而言，练习瑜伽最好还是慢一些。因为放慢节奏能让身体愈发平静，同时，你依然能够收获强健的体魄，甚至会变得更强壮。毕竟在缓慢呼吸的过程中，完成所有需要力量的动作时速度也相应放慢，这实际上需要付出更多努力，却会带来一种极为独特的感觉。

最令人印象深刻的是，帕塔比・乔伊斯曾说，吸气保持 10 秒，呼气保持 10 秒，这样的呼吸节奏极为缓慢，可他却强调这是最佳方式，每一次呼吸都应如此均匀一致，这堪称他的名言。然而，有趣的是，他在教学时完成整个序列仅需一小时十分钟，速度相当快。

综合来看，吸气和呼气各保持 5 到 6 秒是个不错的节奏，既能保证练习效果，又不会耗费过多时间。只要你能做到呼吸不停、动作持续，那么一个半小时到一小时四十分钟的练习时长，其实也并非难以承受。

以上内容看完之后，是不是很有启发？

我作为刚开始练习的小白，我觉得现在呼吸长度还达不到上面所说的5到6秒，特别是我做到拜日式B的时候，如果呼吸和动作过快，我的心跳会加速，就那种一直蹦蹦蹦的跳，然后我就强迫自己慢下来，因为一个朋友也跟我说过，心松了，体式也就舒展了，所以我觉得咱们可以从3到4秒开始，总之让自己的呼吸慢下来，体式慢下来，这样才会更好的练习，所以下次不妨用比自己平时练习更慢一点的速度试一试吧，你的心是否也会更平静呢？

站立手抓脚趾伸展式（梵文：Utthita Hasta Padangusthasana）是瑜伽中的一个常见体式，属于站立平衡类体式，单腿上提抓脚趾，伸展腿部韧带，增强平衡感，还可拉伸脊柱，促身体柔韧与协调。以下是对该体式的详细介绍：

练习步骤

——站立手抓大脚趾A式——

1. 站立山式准备：双脚并拢，大脚趾相触，脚跟微微分开，膝盖骨上提，大腿肌肉收紧，收腹挺胸，脊柱延展，双手自然下垂于身体两侧，均匀呼吸。

2. 吸气抬腿抓趾：吸气，左手叉腰，抬右膝，右手用食指、中指勾住右脚大脚趾，将右腿伸直向前上方抬起。

3. 呼气前屈：呼气，身体前屈，让下巴尽量靠近膝盖，眼睛看鼻尖，保持5次呼吸。注意腹部内收，耻骨向后推，收住核心，脖颈向前延展，手抓脚侧的肩膀要有控制地压低，让两侧肩膀尽可能在同一平面上。

4. 吸气上身回正：吸气，上身回正，保持腿部稳定。

——站立手抓大脚趾B式——

1. 在A式基础上打开腿：在站立手抓大脚趾A式的基础上，呼气，右腿向右侧打开，头扭转向左，看左侧或看鼻尖，保持5次呼吸。注意抬高腿侧的髋部向下压，主力腿侧的髋向上提，让两侧的髋部尽可能保持水平的位置，同时手抓脚侧的肩膀放松，避免耸肩或脊柱侧弯。

2. 吸气回正：吸气，右腿回正，身体保持平衡稳定。每侧练习结束后，呼气，将脚落下，回到站立山式，然后换另一侧重复相同动作。

动作要点

腿部伸展：上提的腿要尽量伸直，但不要过度伸展导致膝盖超伸，可微微收紧膝盖上方的肌肉来保护膝关节。伸展过程中，感受腿部后侧肌肉（如腘绳肌）的拉伸，若感觉疼痛应立即停止，调整伸展幅度。

身体平衡：支撑腿要稳固扎根地面，均匀分布重心，可微微弯曲支撑腿的膝盖以增加稳定性。核心肌群需发力，保持身体的正直和稳定，避免身体晃动或倾斜。

脊柱姿态：始终保持脊柱的自然生理曲线，不要弯腰驼背或过度后仰。伸展时，想象脊柱一节节向上延展，保持身体的挺拔。

练习功效

增强腿部力量：这个体式主要锻炼了腿部的肌肉，包括大腿前侧的股四头肌、小腿后侧的腓肠肌和比目鱼肌等，有助于增强腿部力量和稳定性。

提高身体平衡能力：在单腿站立的过程中，需要调动身体的核心肌群来保持平衡，从而提高身体的平衡感和协调能力。

促进髋关节的灵活性：体式中对髋关节进行了充分的打开和伸展，有助于增加髋关节的活动范围，缓解髋关节的僵硬和疼痛。

矫正体态：帮助纠正不良的身体姿势，如驼背、脊柱侧弯等，使身体更加挺拔和端正。

注意事项

初学者谨慎练习：如果是初学者或者身体柔韧性较差，不要强行追求腿部的高度，以免造成肌肉拉伤或关节损伤。可以使用瑜伽带辅助练习，逐渐增加腿部的伸展程度。

身体不适者避免练习：患有膝关节、髋关节疾病或腰部损伤的人群，在练习前最好咨询医生或专业瑜伽教练的建议。

保持呼吸均匀：在练习过程中，要保持呼吸的均匀和顺畅，不要憋气。如果感觉呼吸急促或困难，应适当降低体式的难度或暂时停止练习。

加强侧伸展式（Parsvottanasana）是阿斯汤加瑜伽（阿汤）初级序列中的一个站立体式，双脚前后站，后脚外转 90 度，身体前屈贴前腿，双手背后交扣，拉伸全身，动作简单却有效，帮你增强柔韧性。以下是关于这个体式的详细介绍：

练习步骤

1.起始山式：双脚并拢，大脚趾相触，脚跟微微分开。膝盖骨上提，大腿肌肉收紧，收腹挺胸，脊柱向上延展，手臂自然垂于身体两侧，掌心向内，头部保持中正，均匀呼吸。

2.吸气准备：吸气，右脚向后撤一步，双脚距离约 60-90 厘米并保持平行。同时双手绕至背后，肩膀向前旋转，手臂沿着背部向上滑动直至小指外侧相互接触，手掌相互挤压，小指和胸椎成一条直线，直视前方。

3.转体旋髋：接着吸气，由右髋带动右脚外转 90 度，并往外旋转整条腿，使大腿、膝盖、胫骨成一条直线。旋转髋关节至直接朝向右腿，手往胸椎里压并向上拱起胸骨以打开心脏，看眉心处。

4.前屈伸展：呼气，右膝盖稍屈，身体往右腿上折叠，感觉在拉伸两脚之间的垫子，往上拉膝盖骨和大腿，为更好地拉长身体前部，往上至头部方向引导双手的力量，身躯沿着右腿成一条直线，注视脚趾凝视点，完全深呼吸五次。

5.换边准备：吸气，还原到第二步的姿势，然后遵循第二步转向左边，左右方向互换，保持两个脚跟在一条直线上，当弯曲背部时，保持尾骨收缩。

6.换边前屈：呼气，左膝稍微弯曲以便完全转动骨盆，身体往左腿上折叠，如第四步，注视脚趾凝视点，完全深呼吸五次。意识集中于前脚脚底，从大脚趾到髋关节间的部位用力以保持髋部的平直和水平，心脏部分向前伸展，拉肋骨远离骨盆以保持强大的收束控制。

7.还原山式：吸气，慢慢地还原到第五步描述的姿势，再到第四步，转动双脚以让它们重新平行。呼气，站在垫子的前部，还原到山式。

动作要点

• 正确发力：前屈时，要以髋关节为轴，利用大腿后侧和臀部肌肉的力量带动身体下降，而不是单纯用手臂拉拽身体。同时，核心肌群要保持收紧，为身体提供稳定支撑。
• 身体对齐：双脚位置要准确，右脚外转和左脚内扣的角度要合适，避免过度扭转导致脚踝、膝盖受伤。身体前屈时，脊柱要保持伸展，与双腿在一条直线上，不要弯曲或扭曲脊柱，防止给腰椎带来过大压力。
• 规律呼吸：保持均匀、深长、有节奏的呼吸，不要憋气。呼吸要与动作配合协调，呼气时身体下降前屈，吸气时准备起身或保持稳定。
• 呼吸引导动作：通过呼吸来引导动作的节奏和深度，当感觉呼吸急促或困难时，说明动作可能过快或幅度过大，应适当调整。

练习功效

• 拉伸肌肉：能有效拉伸腿部后侧的腘绳肌、背部的竖脊肌以及肩部的肌肉等，增强肌肉的柔韧性和延展性，帮助塑造修长、匀称的肌肉线条。增强关节灵活性：通过身体的前屈和伸展，能够活动髋关节、脊柱关节等，增加关节的活动范围，提高关节的灵活性和稳定性，预防关节疾病。
• 改善体态：有助于纠正不良体态，如驼背、脊柱侧弯等。在练习过程中，脊柱得到充分的伸展和锻炼，使身体更加挺拔，提升身体的整体气质。
• 促进血液循环：体式的伸展和扭转动作可以促进身体的血液循环，为身体各器官和组织提供更充足的氧气和养分，增强身体的代谢功能，提高身体的免疫力。
• 缓解压力：在练习中，专注于身体的动作和呼吸，能够帮助练习者排除杂念，放松身心，减轻精神压力和焦虑情绪，使内心更加平静和安宁。

注意事项

保持身体正位：在整个体式过程中，要注意保持身体的中线在双腿的中间，让身体完全摆正，身体的上半部分与下半部分的中心线完全重合。

控制脚外展角度：如果髋部的柔韧性较差，可以让脚外展的角度调整得小一点，避免过度扭转造成损伤。

避免过度拉伸：腿后侧的拉伸要在身体允许的范围，避免过度拉伸。如果膝盖窝容易超伸，可以微屈来完成体式，这样也可以保证前屈的更深入。

循序渐进练习：双手背后做到反祈祷式对于很多练习者来说是个难点，手臂内旋不够和身体前侧紧张时，都很难做到双手合掌，这时候，可以用小臂在背后互抱、双手背后相扣来代替，或者直接双手叉腰来完成体式，不要强迫自己，循序渐进地坚持练习。

练习步骤

1. 起始姿势：以山式站立，双脚并拢，挺直腰背，双手自然下垂于身体两侧，深呼吸，集中注意力。
2. 打开双腿：吸气，脚向后迈一大步，约宽于肩部两倍，双脚踩实地面，脚掌均匀承重；身体转动180度，把胯和垫子侧面边缘对正，左胯向前，右胯向后。
3. 扭转身体：把左膝盖放在垫子上，保持勾脚让角球着地。 抬高左手肘，呼气，身体进入扭转，左手肘尽量向下卡住右腿，尽量把左臂腋窝和肋骨靠近右腿膝盖。
4. 保持体式：凝视点看天花板。上臂和膝盖更紧一点相互对抗，让扭转加深。保持姿势，呼吸均匀，感受身体的平衡与力量，停留 5-10 次深呼吸的时间。
5. 退出体式：吸气时，先解开扭转，再抬上身到直立，然后站起来。转动身体面向垫子前端，重复另外一侧的动作。

动作要点

• 脚尖方向：右脚向外旋转 90 度，确保右脚尖正朝右方；左脚内扣约 30 度，使双脚在一条直线上。这样的脚尖朝向有助于保持骨盆的中正和身体的平衡。

• 脚掌压实：双脚均匀地压向地面，感受脚掌与地面的充分接触，特别是右脚外侧和左脚内侧要用力下压，以增强身体的稳定性。
• 核心收紧：整个过程中要保持核心肌群（腹部、腰部和盆底肌）的收紧，以维持身体的稳定和平衡，同时也有助于保护脊柱。
• 呼吸节奏：采用均匀、深长的呼吸方式。吸气时，身体向上延展，为动作提供动力；呼气时，加深扭转和伸展的程度，使身体更加放松和打开。
• 身体平衡：在扭转侧角式中，身体的平衡至关重要。可以通过轻微调整双脚的位置和力度，以及核心肌群的控制来保持平衡。如果感觉平衡困难，可以先靠墙练习。
• 循序渐进：不要急于追求完美的动作幅度，应根据自己的身体状况和柔韧性逐步进行练习，避免过度拉伸或扭转导致受伤。

练习功效

• 腿部肌肉：在扭转侧角式中，腿部需要承担身体的大部分重量，尤其是支撑腿（弯曲的那一侧腿）。这能够有效锻炼到大腿外侧的阔筋膜张肌、股四头肌，以及大腿内侧的内收肌群，增强腿部肌肉的力量和耐力，使腿部线条更加紧实。
• 腹部与背部肌肉：扭转动作需要腹部和背部肌肉的协同参与来保持身体的稳定和平衡。它可以锻炼到腹直肌、腹斜肌和竖脊肌等核心肌群，强化核心力量，帮助维持良好的身体姿势，预防和改善脊柱问题。
• 肩部与手臂肌肉：伸展和上举的手臂动作能够锻炼肩部的三角肌以及手臂的肱二头肌、肱三头肌等肌肉，增强上肢的力量和稳定性。
• 缓解压力与焦虑：在练习扭转侧角式时，需要集中注意力来保持身体的平衡和正确的姿势，这有助于将注意力从日常的烦恼和压力中转移出来，使身心得到放松。同时，深呼吸的配合可以调节神经系统，缓解紧张和焦虑情绪，让人感到平静和安宁。
• 脊柱灵活性：扭转侧角式的扭转动作能够深入地拉伸脊柱周围的肌肉和韧带，增加脊柱的活动范围和灵活性。它有助于改善脊柱的生理曲度，缓解脊柱的僵硬和疼痛，尤其适合长期久坐的人群。

注意事项

身体评估：若有腰部疾病（如腰椎间盘突出）、颈椎疾病、高血压、心脏病、关节炎等健康问题，练习前务必咨询医生或专业瑜伽教练的建议，判断此体式是否适合自己。

热身准备：进行充分的热身活动，如简单的关节活动、动态拉伸等，活动全身关节，拉伸主要肌肉群，以提升身体温度和灵活性，降低受伤风险。

骨盆稳定：确保骨盆在扭转过程中保持稳定，避免骨盆随上半身过度转动。可以通过双手触摸骨盆两侧来感知，让扭转主要发生在脊柱部位。

膝盖保护：弯曲的膝盖不要超过脚尖，以免给膝盖造成过大压力。同时，膝盖要与脚尖保持同一方向，避免内扣或外旋。

阿汤的反台式极具挑战。练习者呈仰卧位，双腿屈膝，双脚稳稳贴地，双手置于身体两侧，指尖朝向肩部。吸气时，手臂与腿部协同发力，缓缓将臀部抬起，身体向上拱起，头部自然后仰，塑造出一道优雅的弧线，全面拉伸身体前侧肌群。以下为该体式的详细介绍：

1. 坐山式准备，双手放在臀部后面20厘米左右(2手掌距离)，指尖指向臀部。
2. 吸气，手掌下压，膝盖稍曲，并把重心放在脚后跟上，抬起臀部。(保持5个呼吸)
3. 随着下一次吸气,双脚下压，膝盖骨和大腿往上拉，通过耻骨上抬身体。设法放松臀部、收 腹通过胸腔继续把身体上抬。把凝视点从双脚转移到眉眼，慢慢把头转向后面。手掌继续用力下压以使肩膀上提。感受从脚尖到鼻尖的伸展。
4. 呼气，慢慢地抬头并把臀部放回垫面，回到坐山式。

• 仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝，双脚靠近臀部，脚跟尽量踩地。
• 双手放在身体两侧，手指指向肩部方向。
• 吸气，将臀部抬离地面，同时手臂用力推地，使胸部向上挺，头部向后仰。
• 尽量让身体形成一条从肩部到脚跟的斜线，保持身体的稳定和平衡。

• 拉伸身体前侧的肌肉，包括胸部、腹部、大腿前侧等，增加身体的柔韧性。

• 锻炼手臂、肩部和背部的肌肉，增强肌肉力量和耐力。
• 打开胸腔，改善呼吸功能，促进氧气的摄入和血液循环。
• 刺激脊柱神经，缓解背部疼痛，改善体态。

反台式需要一定的力量和柔韧性基础，初学者如果难以完成标准动作，不要过度强迫自己，可先进行一些基础的力量和拉伸练习。

练习过程中要注意呼吸与动作的配合，保持均匀、深长的呼吸。

有背部、肩部、手腕等部位损伤的人群，在练习前应咨询专业瑜伽教练或医生的建议。

练习步骤

1.从山式站姿开始，双脚分开大约两个肩宽，脚尖微微朝外，约 5-15 度左右。

2.吸气，脊柱延展，胸腔上提。

3.呼气，以髋为轴折叠躯干，向前向下前屈，腹部、胸部贴向腿前侧。

4.双手压实垫面，双臂屈肘，手肘内夹，小臂垂直垫面。

5.头顶百会穴轻触垫面，头部放在双手中线延长线，距离双手半个手掌距离，同时将臀部向上抬高，使身体形成一个倒 “V” 字形。此时，要注意保持腿部伸直，不要弯曲膝盖，感受腿部后侧和背部的拉伸。

6.双眼目视鼻尖，静态保持5-8个呼吸，感受身体各个部位的拉伸和能量的流动，保持身体的稳定和平衡。

7.呼气，双手扶髋。

8.吸气，躯干稳定，躯干向上回正。

9.双脚并拢，双手回落至躯干两侧，回到山式站姿。

动作要点

• 脚部距离：双脚打开的距离要适当，一般为肩宽的 1.5 至 2 倍，太窄无法充分拉伸，太宽则可能影响身体平衡与稳定。
• 脚尖方向：脚尖微微朝外，约呈 5-15 度角，这样能更好地打开髋关节，为后续动作奠定基础，同时也有助于保持身体的稳定。
• 伸直双腿：从起始姿势到完成体式，腿部都要保持伸直状态，膝盖不能弯曲，以充分拉伸腿部后侧的腘绳肌和小腿肌肉，腿部肌肉需保持适度紧张，通过腿部肌肉的收缩来提供支撑力，维持身体在体式中的平衡和稳定。
• 打开髋部：在身体前屈时，要注意打开髋关节，让臀部向上抬高，使身体形成倒 “V” 字形，这样可以增加体式的伸展程度，更好地拉伸身体后侧的肌肉。
• 脊柱延展：在体式中，要将脊柱向上延展，头顶向地面方向延伸，仿佛要将脊柱一节一节地拉长，增强身体的伸展感。

练习功效

• 拉伸肌肉：能有效拉伸腿部后侧的腘绳肌、小腿肌肉以及背部的竖脊肌等，增加肌肉的柔韧性和弹性，帮助改善身体的柔韧性和关节活动范围。
• 增强力量：有助于增强腿部、臀部和核心的肌肉力量，在保持体式的过程中，需要腿部和核心肌肉提供稳定的支撑，从而提高这些部位的肌肉力量和耐力。
• 按摩内脏：身体前屈的动作可以对腹部器官起到温和的按摩作用，促进肠胃蠕动，增强消化系统功能，有助于改善消化和吸收，缓解便秘等问题。
• 放松脊柱：通过伸展脊柱，减轻脊柱的压力，缓解背部疼痛和僵硬感，对于长期久坐或有脊柱问题的人来说，是一个很好的放松和修复体式。
• 平静神经：练习双角式可以帮助放松神经系统，减轻焦虑和压力，使身心得到平静和舒缓，提升精神状态和专注力。

注意事项

身体限制：有高血压、低血压、青光眼、严重的背部疾病或颈部损伤的人，练习双角式时需要特别谨慎，应在专业教练的指导下进行，或者根据自身情况适当调整动作。

动作规范：练习时要注意保持腿部伸直，避免过度弯曲膝盖，以免影响体式的效果和增加受伤的风险。同时，背部要保持挺直，不要弯曲或拱起背部，以免给脊柱带来不必要的压力。

呼吸控制：与所有阿斯汤加瑜伽体式一样，双角式的练习要配合正确的呼吸方法，保持均匀、深长的呼吸，不要憋气。通过呼吸来引导动作的进行，使身体和呼吸相互协调。

循序渐进：如果是初学者或身体柔韧性较差的人，不要强迫自己达到标准的体式形态，可先从较小的幅度开始练习，逐渐增加身体的伸展程度，随着练习的深入和身体能力的提高，再慢慢完善体式。

侧角式（Utthita Parsvakonasana）是一种经典的瑜伽站立体式，能够增强腿部力量、提升侧腰柔韧性，同时打开胸腔和肩部。以下是关于它的详细介绍：

练习步骤

1. 起始姿势：以山式站立，双脚并拢，挺直腰背，双手自然下垂于身体两侧，深呼吸，集中注意力。
2. 打开双腿：深吸一口气，跳步打开双腿，约宽于肩部两倍，双脚踩实地面，脚掌均匀承重。
3. 调整脚位：呼气，身体向右转，左脚朝前，右脚朝右外侧，右脚旋转 90 度对准短边，膝盖指向第二脚趾，左脚微微内扣。
4. 进入战士二式：保持左腿伸直，右腿弯曲成 90 度角，右膝正对右脚第二脚趾，使大腿与地面平行，小腿垂直于地面。
5. 伸展手臂：双手下伸，掌心放在右脚两侧的地上，也可以根据自身情况将手放在瑜伽砖上或右大腿上，眼睛看向右手。
6. 向上伸展：吸气，左臂向斜上方伸展，手臂贴近耳朵，保持胳膊的直线延伸，目光可看向前方或转头穿过上方手臂看天花板。
7. 保持体式：保持姿势，呼吸均匀，感受身体的平衡与力量，停留 5-10 次深呼吸的时间。
8. 退出体式：吸气时，慢慢将左臂放下，双手撑地，将身体向上拉起，伸直右腿，回到双脚打开的姿势，然后换另一侧重复练习。

动作要点

• 外侧腿：外侧腿（以右侧为例）的髋关节要保持稳定，避免过度内旋或外旋，确保大腿在水平位置上保持中正。同时，要注意膝盖与脚尖方向一致，避免膝盖内扣或过度外展，以保护膝关节。
• 内侧腿：内侧腿（左腿）要充分伸展，从大腿根部到脚尖都要保持肌肉的收紧和伸展状态，将脚跟扎实地踩在地面上，通过腿部内侧的力量来辅助维持身体的平衡和稳定，同时也有助于拉伸腿部内侧的肌肉。
• 骨盆中正：在屈腿过程中，要特别注意保持骨盆的中正，避免骨盆前倾或后倾。让骨盆与地面保持相对水平的状态，使身体的重量均匀地分布在双脚上，防止重心过度偏移。
• 身体成斜线：从侧面看，身体应呈现一条斜线，从左脚跟经左腿、髋部、身体侧面到右手以及向上伸展的左臂，形成一条连贯的斜线，充分伸展身体侧面的肌肉和韧带。头部可微微向上仰，眼睛看向上方手指尖方向，但要注意不要过度仰头，以免造成颈椎的压力。

练习功效

• 增强腿部力量：可有效锻炼大腿前侧的股四头肌、大腿后侧的股二头肌以及小腿肌肉，增强腿部的承重能力和稳定性，对于提高步行、跑步等日常活动能力有帮助。
• 增强核心力量：在保持体式的过程中，需要启用腹部和腰部的核心肌群来维持身体平衡，从而加强核心力量，改善身体的整体稳定性。
• 打开髋关节：有助于增加髋部的活动范围，缓解髋关节的僵硬和紧张，对于久坐人群或髋关节活动受限的人来说，是很好的改善体式。
• 改善身体平衡与协调性：侧角式要求身体在侧向伸展的同时保持稳定，需要身体各部分的密切配合，因此可以提高身体的平衡感和协调性，增强身体的控制能力。
• 促进身体机能：通过对腹部的压迫和释放，可促进内脏器官的功能，有助于增强消化能力，改善消化功能，缓解消化不良、便秘等问题。

注意事项

保持脚掌均匀承重：在体式中，要确保双脚脚掌均匀受力，避免重心偏移，以减轻脚踝和膝盖的压力，防止受伤。

避免膝盖内翻或外翻：弯曲腿的膝盖应始终正对前方的脚趾，避免向内或向外偏移，以免增加膝关节的负担，造成损伤。

不要强迫自己：在打开髋关节和进行身体伸展时，要根据自己的身体状况和能力来进行，不要过度强迫自己达到极限，以免造成肌肉拉伤或其他伤害。

注意身体对齐：确保身体的侧弯来自髋关节的移动，而不是背部过度弯曲；同时，要注意手臂、肩膀、髋部和脚在一条直线上，保持身体的正确对齐。

三角扭转伸展式，通常被认为是最具挑战性的站立姿势之一，它提供了脊柱旋转的练习，同时骨盆可以在骶髂关节处进行固定的运动，每次练习这个姿势后，我们走路会变得更加轻松自如。以下是关于这个体式的详细介绍：

练习步骤

1. 起始姿势：以山式站立，双脚并拢，双臂自然下垂于身体两侧，掌心向内，挺直腰背，放松全身，均匀呼吸。
2. 打开双脚与手臂：深吸气，分开两腿，两脚距离 3 到 3.5 英尺（约 90 到 105 厘米）。两臂侧平举与肩齐，手掌朝下，手臂与地面保持平行。
3. 转动双脚：右脚向右转 90 度，左脚向右转 60 度，保持左腿伸展，膝盖绷直。
4. 扭转躯干：呼气，躯干与左腿一起右转，从而使左手掌贴近右脚外侧地面。如果手掌无法触地，可以使用瑜伽砖辅助。
5. 伸展右臂：向上伸展右臂，使其与左臂成一条直线，眼睛注视右手拇指。
6. 保持姿势：保持膝盖绷直，右脚趾不要离开地面，注意左脚外侧不要接触地面，伸展肩部和肩胛骨，保持这个姿势半分钟左右，正常呼吸。
7. 还原动作：吸气，从地面抬起左手，躯干转回到起始位置。
8. 换侧练习：呼气，在左侧重复该体式，左脚向左转 90 度，右脚向左转 60 度，把右手掌贴近左脚外侧的地面，两侧保持同样的时间。
9. 结束体式：保持一定时间后，呼气，抬躯干回到起始位置，脚趾向前，手臂回到起始位置，呼气，跳回到山式。

动作要点

• 保持体式稳定，均匀呼吸，停留一段时间。在保持过程中，要不断调整身体的重心，将重心均匀分布在双脚上，不要过度偏移，以免失去平衡。同时，要继续伸展和扭转身体，加深体式的效果，但要注意不要过度用力，避免造成损伤。
• 注意身体的整体对齐，头部、颈部与脊柱在一条直线上，不要低头或仰头过度。髋部要保持中正，不要左右倾斜或前后扭转，确保身体在一个稳定的平面内完成动作。

练习功效

• 增强肌肉力量：加强大腿、小腿的肌肉以及腿部筋腱，强化臀部肌肉，提升身体的支撑力和稳定性。
• 改善脊柱功能：增加脊柱下部的血液循环，锻炼脊椎骨和背部肌肉，有助于纠正脊柱的不良姿势，缓解背部疼痛。
• 伸展胸部：使胸部得到完全的伸展，有助于打开胸腔，改善呼吸功能，增加肺活量。
• 促进腹部器官功能：对腹部器官起到按摩作用，增进腹部器官功能，有助于消化、吸收和排泄，缓解便秘等问题。
• 提高身体柔韧性：拉伸腿部、髋部、腰部以及背部等多部位的肌肉和韧带，提高身体的柔韧性和关节的灵活性。

注意事项

避免过度扭转：在扭转时，要注意控制幅度，避免过度扭转造成脊柱或腰部的损伤。尤其是有腰椎间盘突出、脊柱侧弯等问题的人群，更要谨慎练习。

保持呼吸顺畅：呼吸是瑜伽练习的关键，不要憋气，保持均匀、缓慢、深沉的呼吸，让呼吸与动作相配合，通过呼吸来引导身体的伸展和扭转。

关注身体信号：如果在练习过程中感到身体某个部位出现疼痛或不适，应立即停止练习，调整姿势或回到初始位置，不要强行完成体式。

选择合适的辅助工具：初学者或身体柔韧性较差的人，可以使用瑜伽砖、瑜伽椅等辅助工具来帮助完成体式，降低难度，更好地感受体式的效果。

做好热身准备：这个体式强度较大，练习前一定要充分热身，如进行一些简单的关节活动、动态伸展等，让身体各部位得到充分的准备，减少受伤的风险。

在阿斯汤加瑜伽（阿汤）中，阿汤的三角伸展式是一种双脚大幅分开站立，一腿外旋一腿内扣，身体向一侧弯曲使下方手臂触碰地面或腿部、上方手臂伸直指向天空，通过中心稳定与末梢伸展来实现身体平衡、拉伸肌肉韧带并锻炼核心力量，同时配合乌加依呼吸法(后面章节会介绍)的瑜伽体式，以下是关于它的详细介绍：

练习步骤

1. 起始姿势：山式站立，双脚并拢，双手自然下垂于身体两侧，脊柱向上延展，全身放松，均匀呼吸。
2. 打开双脚：双脚向两侧打开，约一腿长的距离，右脚外旋 90 度，左脚内扣 30 度，使双脚的脚跟在一条直线上，双臂侧平举。
3. 身体侧弯：吸气，手臂带动身体向右侧弯曲，右手去触碰右脚踝、地面或垫上瑜伽砖辅助，同时左臂向上伸直，保持手臂伸直且身体在一个平面内。
4. 扭转与凝视：头部向左转，眼睛看向上方左手的手指方向，保持身体稳定，均匀呼吸，停留一段时间。
5. 换侧练习：呼气，慢慢将身体回正，然后换另一侧重复以上动作。

功效

• 增强力量与稳定性：这个体式能够增强腿部、脚踝和核心的力量，帮助练习者更好地掌握身体的平衡和稳定，为后续更复杂的体式练习打下基础。
• 拉伸肌肉与韧带：可以有效拉伸身体侧面的肌肉，包括侧腰、肋间肌以及腿部的内收肌和外展肌等，增加身体的柔韧性和关节的活动范围。
• 改善体态：有助于纠正不良体态，如弯腰驼背等，通过伸展脊柱和强化背部肌肉，使身体保持正直，提升身体的整体线条和美感。
• 促进消化：在练习过程中，身体的扭转和侧弯能够对腹部器官起到按摩作用，促进肠胃蠕动，改善消化功能，有助于排出体内毒素。
• 集中注意力：阿汤强调呼吸与动作的配合，在完成三角式时，练习者需要专注于自己的呼吸和身体的每一个动作，这有助于提高专注力和注意力，培养内心的平静和专注力。

注意事项

• 保持身体正位：在整个体式过程中，要注意保持脊柱的正直，避免脊柱扭曲或弯曲过度。同时，两髋要与脊柱大致处于同一冠状面，防止髋关节过度前倾或后倾。
• 关注腿部力量：双腿要保持稳定的力量，尤其是前腿要充分伸展，膝盖不要弯曲，后腿要将脚掌外侧踩实地面，以提供稳定的支撑，避免重心偏移给膝盖带来额外压力。
• 避免过度拉伸：每个人的身体柔韧性不同，不要强迫自己的手去触碰脚踝或地面，也不要过度扭转头部，以免造成肌肉拉伤或颈椎损伤，应根据自己的身体状况循序渐进地练习。
• 控制呼吸节奏：遵循阿斯汤加瑜伽的呼吸法，保持均匀、深长的呼吸，通过呼吸来引导动作的进行，使动作更加流畅和稳定，不要憋气。

变体形式

扭转三角式：在三角式的基础上进行扭转，身体扭转的同时，下方的手可以放在小腿、膝盖或地面上，上方的手臂伸直指向天空，眼睛看向上方手指。这个变体能够更深入地拉伸大腿髋部肌肉，同时增加脊柱的扭转，锻炼核心肌群的控制力，进一步促进消化和排毒功能。

加强三角式：在标准三角式的基础上，将下方的手臂绕过腿部，与上方的手臂在背后相扣，或者使用瑜伽带辅助连接双手，以加深身体侧面的拉伸程度，增强肩部和背部的柔韧性。