阿斯汤加瑜伽是一项严格的练习。阿斯汤加瑜伽分为基础级、中级、高级3种级别。每种级别的动作编排是固定不变的，都以5遍拜日式A和B开始，中间有大量的体位姿势练习，最后以倒立和休息术作为结束。这样连续不断动作练习的目的，在于消耗大量热量，以清洁身体，排出毒素。阿斯汤加瑜伽均衡地锻炼了身体的力量、柔韧度和耐力。欧美国家很多健身爱好者都热衷于此。在西方，这种瑜伽也被称作“力量瑜伽”。国内一些瑜伽馆已经开设阿斯汤加瑜伽课程，受到年轻人的欢迎，大多以初级为主。阿斯汤加瑜伽，可以改善人体的循环系统，调理身心，使人神清气爽。练习者还可获得力量与柔韧之间的平衡，并改善心血管机能，使身体变得更轻盈、灵活、强健，达到给身体解毒的功效。相对于其他瑜伽形式，阿斯汤加的运动强度稍大，体能较好或已经有了多年瑜伽练习经验的人可以一试，但初学者一定要谨慎。
第一序列大致上可以分为：五遍拜日A+五遍拜日B热身、站立序列、战士序列、坐式序列、结束序列；
拜日式A：(五遍拜日式A开始)
拜日式B：(五遍拜日式B)
拜日式为热身动作，为了的充分热身并打开身体。做串联时，动作都是先做右边，然后再做左边，拜日式B比拜日式A多了幻椅式他战士一，动作要领和技巧可以参考往期文章：拜日式A、拜日式B、过渡技巧A、过渡技巧B
站立序列：
站立前屈1、2：
这个体式可作为站立序列的起始动作，通过拉伸腘绳肌与小腿肌肉、强化大腿力量，为后续前屈练习打基础。它有助于舒缓压力与焦虑情绪，同时刺激肝肾器官、提升消化功能。在增加腘绳肌柔韧性的同时，还能锻炼下背部肌群，改善上半身血液循环，缓解身心疲惫感。往期文章：前屈式
三角伸展式、扭转三角伸展式：
这个姿势可增强腿部、膝盖、脚踝、手臂和胸部的力量，同时因肺部得以充分扩张，还能提升呼吸效率。练习中，臀部、腹股沟、腘绳肌、小腿、肩膀、胸部和脊柱均能得到有效拉伸，而随着扭转幅度的增加，腹部器官会受到良性刺激，进而优化消化功能。此外，该体式对平衡能力的提升也有显著帮助。往期文章：三角伸展式、扭转三角伸展式。
侧角伸展式和扭转侧角伸展式：
这个姿势开启主要序列的耐力考验，可强化并伸展腿部、膝盖、腹股沟、腰部及脚踝，同时拉伸脊椎与肩膀。扭转动作在增添平衡新挑战的同时，刺激腹部器官以提升消化功能，还能通过促进新鲜血液流经内脏，助力身体排出毒素。往期文章：侧角式、扭转侧角式。
双角式ABCD：
这些姿势兼具前屈与倒立的双重益处，如舒缓压力、平复情绪。在延展脊柱、拉伸腿后侧的同时，可减轻轻微背痛，还能释放颈部与肩部的紧绷感。往期文章：双角式。
加强侧伸展式：
这个前屈体式增加了平衡挑战，有助于平静思绪并优化体态。进入双手反祈祷式时，脊椎、肩膀和手腕可获得深度拉伸。同时能拉伸臀部与腘绳肌，同步增强腿部力量。往期文章：加强侧伸展式。
站立腿上提式：
也是平衡体式，可拉伸腿后侧、打开髋关节，同时强化腿部与脚踝力量。单腿站立的姿态能有效提升平衡感，手臂向旁侧延展时，还可充分打开肩部肌群。往期文章：站立腿上提式。
半莲花站立前屈式：
既能深度拉伸腿部、背部肌肉，打开髋关节，还能锻炼平衡能力，配合独特呼吸法，能让身心得到深度放松。往期文章：半莲花站立前屈式。
战士序列：幻椅式（猛烈式）、战士一、战士二：
幻椅式标志着被称作为“战士系列”的开始，这个姿势有力地伸展了跟腱和胫骨。手掌以向上祈祷的姿势紧压在一起，手臂用力向上伸直。同时，骶骨和尾骨向下拉长脊椎。战士一式专注于培养专注力、力量、稳定性、耐力、平衡与协调能力。练习时，它能促进全身血液循环，帮助肌肉预热，为后续的坐姿序列做好准备；战士二式则着重增强力量、稳定性、耐力与注意力，通过加强和伸展腿部、脚踝、腹股沟、胸肺及肩膀，让身体得到全方位的锻炼 。往期文章：幻椅式、战士一式、战士二式。
坐式序列：坐立山式：
这个姿势是所有坐姿体式的基础，通过强化上背部、胸部和腹部肌群，为后续进阶的深度体式练习筑牢根基，助力身体更好地进入状态。往期文章：坐立山式。
坐立前屈式ABCD：
这个体位与猛烈地伸展身体的整个背面有关–从脚跟到头顶。当身体向腿部折叠时，上身从髋部处伸展并拉长收缩腹部。保持了腹部的长度，并帮助脊椎平直地伸展。坐立前屈式为接下来更复杂的前屈变化式做好准备。刚开始会感觉做这个姿势非常困难，但当你对它熟悉时，它能给予心灵慰藉和宁静。往期文章：坐立前屈式。
反台式：
这是身体前部的猛烈伸展必不可少的，也是前面已经介绍过的坐立前屈式的反向姿势。疾病源自器官功能的失衡，因而正确地练习体位并把它们用一个平衡、精确的顺序结合在一起极为必要。在这一基础系列之初，反台式就建立了姿势和反向姿势的具体方法。当一个体位后没有直接的反方向伸展时，那么用做连接的完全和半串联体位的前曲和后仰动作就担当了反向姿势，从而恢复平衡。往期文章：反台式。
半莲花坐立前屈式：
这是猛烈的半莲花站立前屈式的坐立变化式。由于这里坐的根基–地心引力加强了莲花腿的脚跟对于肝脏和脾的压力。只有当脚跟的位置正确时，清洁效果才能完全实现。特别要注意使髋部的旋转最大化，以确定脚跟在下腹的位置恰好高于耻骨。捆绑加强你脚跟勾弯处的压力，这能把脚跟往器官的更深处挤压。往期文章：半莲花坐立前屈式。
半英雄坐立前屈式：
如果你把一条腿放进莲花姿势中，腿的下部就会在膝关节的内线往里折叠。这个体位是前一个姿势半莲花坐立前屈的反向体位，在这里，腿的下部横向折叠，面向膝关节外线的反面。作为一组体位，半莲花坐立前屈式和半英雄坐前屈伸展式帮助打开髋关节–首先，髋部向外旋转，然后再向内旋转–从而为接下来的体位所需要的更深层次的髋部运动做好准备。往期文章：半英雄坐立前屈式。
头碰膝前屈伸展式ABC：
头碰膝A:脚后跟对会阴产生的热量和压力可以刺激男性胰腺的功能。这个体位还被认为可以帮助减轻膀胱炎的症状。
头碰膝B:有利于刺激男性的泌尿系统。通过坐在脚后跟上你可以伸展和加强踝关节。
头碰膝C:脚跟和肚脐成一条直线。往前折叠时，脚跟所产生的热量和压力对女性特别有益，因为刺激胰腺的能量通道就位于这里，正好在肚脐之下。这个体位也有益于女性的生殖系统，但是怀孕的妈妈，就不能再练习它。往期文章：头碰膝前屈伸展式。
玛里琪ABCD：
玛里琪A、B、C和D这四个变化式有益于消化系统，能清除肠胃胀气，消化不良和便秘，并普遍地改善消化能力。对女性来说，这些体位还对生殖系统有益。往期文章：玛里琪式。
船式(五遍-在每组船式后面，要腿交叉手推臂抬腿)：
船式的主要益处是它可以巩固脊椎部位和核心部位。往期文章：船式。
图片来源：《阿斯汤伽瑜伽》，辽宁人民出版社
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文章已经完成第一序列的一半，作为初学者的话，前期就练习到船式，然后再加上后面的结束序列就可以啦。
看着这些好看的瑜伽体式，你有没有冲动练习呢？我去年才和阿汤结缘，为流动的体式和轻盈的前后穿越所征服，从此一发不可收拾得爱上了她，关于我是如何与阿汤相遇，可以看我的这篇文章：我与阿汤的初相遇