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在阿汤的战士二式中，双脚扎根地面，前腿弯、后腿直，双臂远处延展，身姿中正，尽显力量与优雅 ，此体式不仅能够助力锻炼双腿力量、增强平衡感，还可有效打开胸腔与髋部，看似简洁的动作却有着丰富的锻炼功效。以下为该体式的详细介绍：

1.起始准备：以山式站立，双脚并拢，大脚趾相触，脚跟稍分。收紧大腿肌肉，上提膝盖骨，收腹挺胸，脊柱向上延展，手臂自然下垂，掌心朝内，头部保持端正，平稳呼吸，找准身体稳定与平衡。

2.大幅开脚：吸气，双脚缓缓向两侧打开，间距约一腿长。脚尖微微内扣，约呈 15 度，使双脚跟处于同一直线，均匀用力踩地，感受腿部拉伸与身体稳定。

3.转脚屈膝：呼气，右脚外旋 90 度，左脚内扣 30 – 45 度，将身体重心移至右脚，屈右膝，使右大腿平行于地面，右小腿垂直地面，确保膝盖不超脚尖，且与脚尖同向，同时双臂向两侧平举，掌心向下。

4.保持中正：维持脊柱伸展，勿塌腰或过度后仰。收腹，上提并打开胸腔，肩膀下沉远离耳朵，身体保持在同一平面，不向左右倾斜。眼睛看向右手手指尖方向，呼吸均匀，体会身体侧面的伸展及腿部支撑力。

5.稳定停留：稳定保持此姿势，做几次深呼吸，深度感受身体各部位的拉伸与力量运用，一般建议保持 10 – 30 秒，依个人能力与练习情况调整时长。

6.退出体式：吸气，慢慢伸直右膝，将右脚转回与左脚平行，同时放下双臂，回到双脚并拢的山式站立，随后换另一侧重复练习，保持两侧锻炼均衡 。

保持后腿有力：后脚外侧需牢牢扎根于地面，脚的力量从外缘逐步传递至髋部。同时，积极激活后腿的股四头肌（即大腿前侧的肌肉），如此可使后腿更有力地支撑身体。在每次呼气时，可尝试将力量从后脚沿着腿部向上推送至髋部，始终保持后腿的有力与稳定状态。

上半身直立延展：上半身应与骨盆保持对齐，呈现自然直立且延展的状态。仿佛有一根线自头顶轻轻拉起身体，这种上提的感觉有助于避免上半身前倾。胸腔保持开阔，肩膀自然下沉，远离耳朵，同时尾骨略微下沉。这样既能减轻下背部的压力，又能使整个体式看上去更为稳定、优雅。在练习过程中，要时常检查前侧髋部是否倾斜，若有则及时将其调整回中正位置。

双臂向远延展：抬起双臂时，手臂力量源自胸腔和背部向外的延展，而非单纯依靠手臂肌肉强行支撑。可尝试让肩胛骨轻轻向后靠拢，肩膀远离耳朵，手臂保持在肩膀的高度，手指自然分开。如此能使手臂既充满力量又不过度紧张，找到手臂的延展之感，同时维持整个上半身的放松与轻盈。

呼吸的引导：吸气时，感受脊柱的延展，为身体创造更多空间；呼气时，让脚底更深入地扎根于地面，借助这种扎根感探寻体式中的力量。每次呼吸的节奏都能助力在体式中找到平衡，避免因紧张而屏住呼吸。在练习时，如果腿部感到酸时，就放慢呼吸，找寻内心的平静。

腿部力量：在战士二式中，前腿屈膝呈直角，后腿伸直，这对腿部肌肉群而言是极佳的锻炼方式。尤其是前腿的股四头肌，在保持屈膝姿势时需持续发力，进而增强肌肉力量与耐力。后腿的小腿三头肌、大腿后侧的腘绳肌在伸直和稳定身体的过程中也会得到锻炼，促使腿部线条更加紧实优美。

核心力量：为维持身体的平衡与稳定，核心肌群（涵盖腹部、背部以及骨盆底肌肉）需协同运作。在战士二式中，收腹挺胸，脊柱保持正直，核心肌群始终处于激活状态。长期坚持练习，可有效强化核心力量，提升身体的稳定性与控制能力。

髋关节：在战士二式里，双脚大幅度打开，前腿屈膝，后腿伸直，此姿势能够充分打开髋关节，增大髋关节的活动范围。对于长期久坐人群或者髋关节较为僵硬的人来说，练习战士二式有助于缓解髋关节的紧张与不适，提高髋关节的柔韧性。

膝盖保护：前腿屈膝时，膝盖不可超过脚尖，且要与脚尖方向一致。过度前移膝盖会增大膝关节的负担，极易引发损伤。同时，务必保持后腿伸直，避免弯曲或内扣。

脊柱挺直：收腹挺胸，保持脊柱伸展，防止出现塌腰或过度后仰的情况。塌腰会使腰部肌肉无法得到有效锻炼，还可能损伤腰椎；过度后仰则会给颈椎和腰部带来较大压力。

健康评估：患有膝关节、髋关节疾病，如关节炎、滑膜炎，以及腰部疾病，像腰椎间盘突出的人群，在练习前务必咨询医生或专业瑜伽教练的建议。由于战士二式中腿部和腰部的受力较大，不当练习可能会加重病情。

阿汤的船式看起来很简单，但做起来就会发现它对于腹部核心肌肉的要求较高，但同时又对锻炼刺激其部位十分有效，所以能够帮助消除腹部赘肉，达到减肥的效果。以下为该体式的详细介绍：

手杖式进入，

吸气，屈双膝，双手托住双膝窝;

呼气，双肩外展下沉，肩脚收拢;

吸气，重心后移，腹部发力，抬起双小腿，与地面平行，脚尖回勾。双脚向前伸直，与地面平行，手在双腿外侧，掌心相对。

呼气，身体向后，充分伸展双小腿，保持脚尖回勾。腰背部挺直，眼睛看向正前方，停留几组呼吸;

吸气，抬头延展脊柱，

呼气，双手放在臀两侧，双腿交叉，抬起臀部。

（5组每次5个呼吸+腿交叉手推臂抬腿）

脊柱延展，耻骨上提，坐骨压实垫面，背部保持直立，胸腔上提，双肩下沉，远离耳朵。

双腿并拢伸直，脚尖朝前，离地 45°（初学者可屈膝）。

腹部核心肌肉持续收紧发力，大腿前侧以及根部肌肉同样会有收紧发力感为正常现象。

将更多意识集中在腹部、背部、臀部三个部位。其中臀部会帮助身体加强平衡力。

改善骨盆前倾 / 后倾，重塑腰腹力线。

强化盆底肌，辅助缓解漏尿等问题。

提升肠道蠕动，改善消化吸收功能。

增强臀大肌与股四头肌离心控制能力。

科学佐证：2023 年《瑜伽运动医学》研究显示，规律练习船式 8 周后，核心肌群耐力提升 42%，腰椎活动度增加 15%，体脂率平均下降 2.3%。

坐骨：耻骨上提启动核心前侧，防止腰椎过度后凸压迫神经。

呼吸：呼气时主动收缩腹肌，吸气时保持核心张力不松懈。

放松：出现颤抖立即降低难度，避免肌肉代偿性劳损。

特殊人群禁忌：高血压、孕妇、椎间盘突出：禁做此体式，可选仰卧屈膝变体。

圣哲玛里琪（Marichi）是印度神话中创世神梵天之子，太阳神苏亚的祖父。以其命名的瑜伽体式系列（A/B/C/D），融合了神话敬意与身体疗愈智慧，被誉为 “神佑之姿”。这套体式通过扭转、捆绑与深度前屈，激活脊柱能量，平衡身心，是阿斯汤加瑜伽中兼具灵性与功能性的经典序列。

——（以阿汤的圣哲玛里琪式 A 为例）——

手杖式进入，坐在垫子上，双腿伸直，双手拨动臀部肌肉向后向上，屈右膝，右脚踩地，脚跟距离坐骨约一个拳头，脚内侧与左大腿平行，中间约一个拳头的距离。

吸气，右手臂向上高举过头顶，

呼气，腹部收紧，前屈向下，右手绕过右腿向后，左手绕过后背向后，右手抓住左手腕，

再次吸气，延展，胸腔上提

呼气，俯身向前向下，腹部找大腿，前额找小腿。

退出:吸气，延展抬头，呼气，松开双手，上身立直，伸直右腿，反侧练习。

1、脚与大腿内侧分开一拳宽，踝、膝、髋关节顺位。

2、捆绑后坐骨保持均匀向下用力，膝盖内收。

3、前屈时腹部发力，双肩放松。

4、双手用力向后拉（像拔河一样），让胳膊肘卡住膝盖。

 开肩美背：双手背后交叉，强行打开胸腔（圆肩、肩胛骨紧绷的天敌）

 矫正含胸：强化背部肌肉，让肩膀自然下沉（穿衣服更挺拔，气质开挂！）

 稳定骨盆：坐骨压实垫子，改善骨盆前倾 / 后倾（假胯宽、腰痛根源被拿捏）

 脊柱深度激活：前屈动作拉伸背部肌群（如竖脊肌），同时强化腹部核心，平衡前后肌群力量。

呼吸：避免憋气或急促呼吸，呼吸节奏应与身体动作同步，呼气时感受腹部内脏的挤压与释放。

核心收紧：肋骨下沉，避免身体后仰或倾斜，保护腰椎。

退出缓慢：吸气逐节抬升脊柱，避免突然松手或快速起身。

单腿前屈加强背部伸展式（Janu Sirsasana）是瑜伽中经典的前屈序列，也称之为单腿头碰膝，通过不同变体（A/B/C）针对性锻炼背部、腿部与核心，提升柔韧性与提升体态。下面以单腿前屈加强背部伸展式A展开更详细的说明：

手杖式进入：双手拨动臀部肌肉向后向上，使坐骨稳定，屈右膝，双手帮助右脚抵于左腿的内侧根部，靠近会阴，左脚回勾，髋部摆正。

吸气，双手臂向上高举，拉长侧腰。

呼气，转动骨盆，身体向前向下,从髋部（而非腰部）向前折叠，双手抓左脚掌两侧。

再次吸气，延展脊柱(从颈椎到尾骨）。

呼气，身体向前向下，左侧腰贴近左大腿，侧脸贴近左小腿，手肘向两侧展开，肩部向后向下沉，保持5-8个呼吸。

退出：    吸气，抬头，延展脊柱。  

  呼气，松开双手，伸直右脚，反侧练习。

骨盆：转动骨盆朝前，使得坐骨保持稳定，髋部摆正朝前。

腿：伸直腿脚尖回勾，大腿内侧推着足弓向前。大腿后侧推着脚跟向前向下，前侧往回收，向下沉。 屈膝腿大腿根部外旋，膝盖下沉，脚尖回勾。

肩：双肩展开，肩胛骨收向后背。

颈：颈部自然伸展向前。

增强柔韧性：有效拉伸腿后侧韧带、背部及腰部一侧肌肉，改善身体柔韧性，帮助治疗和改善脊柱侧弯。

缓解疼痛：减轻腿部和腰部压力，缓解肌肉疲劳与酸痛，对坐骨神经痛也有一定的缓解作用。

增强核心力量：在保持体式过程中，需要核心肌群参与维持平衡，从而增强核心肌群力量。

改善消化功能：按摩腹部脏器，促进消化，提升肝脾机能，有益于肠胃健康，缓解便秘。

禁忌：腰椎间盘突出、背部受伤者避免过度前屈；生理期女性谨慎练习。

放松：始终以脊柱延展为前提，避免用蛮力拉伸。

辅助：可用瑜伽带、瑜伽砖辅助（如臀部下方垫砖保持骨盆中立）。

呼吸：深长呼吸，前屈时呼气加深，延展时吸气扩张胸腔。

阿汤的半英雄坐立前屈式，是身心修炼的奇妙旅程。练习者单腿屈膝，小腿贴靠大腿外侧，另腿向前伸直，身体前屈努力触碰脚尖。在此过程中，腿部肌肉被深度拉伸，髋关节逐步打开，内心也在专注呼吸与体式中愈发宁静，尽显瑜伽的独特魅力 。以下为该体式的详细介绍：

山式坐立准备

屈右膝向后，右脚放于右臀外侧，脚背贴地脚尖朝后，膝盖指向正前方

吸气:双臂经体前高举头顶，掌心相对。

呼气:屈髋前屈，双手抓同侧脚外侧。(抓不住放腿两侧)。

吸气:延展脊柱。

呼气:加深前屈。

半英雄坐立前屈，保持5 组呼吸。

吸气:双臂带动身体回正。

呼气:落双手，伸直头腿，还原山式坐立。

腿部摆放：坐在瑜伽垫上，双腿伸直，随后将一侧腿屈膝，把脚放在大腿外侧，膝盖尽量贴地并朝前，伸直的腿要保持膝盖伸直、脚尖回勾，以充分伸展腿部后侧肌肉。

身体姿态：挺直腰背，从髋关节处开始向前屈身，而不是从腰部弯曲，保持脊柱的自然延伸，避免含胸或拱背，这样能更好地拉伸背部肌肉并保护脊柱。

手臂动作：双手可向前伸展去抓握伸直腿的脚尖、脚掌或小腿，也可放在身体两侧的地面上辅助支撑，注意手臂要伸直，不要弯曲，以增加身体前屈的幅度。

• 创造脊柱空间，有助于强化背部肌肉，纠正不良体态，如驼背、弯腰等。
• 按摩腹部脏器，改善消化吸收能力，缓解消化不良、便秘等问题。
• 灵活髋膝踝关节，改善扁平足，疏通脚背经络。
• 前屈让身心得到深度的放松和舒缓。
• 柔软腹股沟，延展髋关节周围的肌肉和韧带。

1、腰椎发病期，膝踝有伤不能做。

2、不含胸弓背，不过度低头。

3、双侧坐骨均匀压实垫面，身体不倾斜。

4、新手避免过度强迫自己的身体，微屈膝，不超伸。

半莲花前屈加强背部伸展式，是瑜伽中的经典体式。一腿弯曲呈半莲花状，另一腿伸直延展。身体前屈，背部充分拉伸，像拉开的弓弦。能舒展背部与腿部肌肉，提升关节灵活度，促进腹部器官蠕动，还可放松身心，助你在一呼一吸间，感受身体与心灵的深度连接 。以下为该体式的详细介绍：

坐山式准备，屈右膝，双手帮助右脚背放于左大腿前侧根部，脚背下压，脚尖回勾，膝盖下沉，右手臂向旁侧展开，转动 大臂，拇指朝下反手向后绕过后背，抓住右脚的大脚趾，左手五指抓右脚外侧。

吸气，左手臂向上伸展，拉长脊柱。

呼气，转动骨盆，身体向前向下，左手抓左脚外侧。

再次吸气，延展，胸腔上提呼气，俯身向下，左侧腹部贴靠左大腿，前额找小腿，保持。

退出:吸气，延展起身，呼气，解开双手，伸直右腿，还原坐山式，反侧练习。

根基:坐骨稳定，骨盆端正。

腿:伸直腿，大腿前侧肌肉收紧推向大腿后侧 ，大腿后侧推着脚跟向前向下，脚背伸展。屈膝腿，大腿根部外旋，膝盖下沉，脚背下压，脚尖回勾。

髋:坐骨向下，骶骨收进身体，两髋向前包，转动骨盆向前。

躯干:脊柱延展向前，肚脐胸腔提向下巴，两侧腰拉长。

肩:双脚展开，肩胛收向后背。

手臂:后方手臂做内旋。

增强身体柔韧性：有效拉伸腿部后侧肌肉、背部肌肉以及髋关节周围的肌肉和韧带，增加身体的柔韧性和关节活动范围，帮助打开髋关节，为练习更高级的莲花式等体式做准备。

按摩腹部器官：当身体前屈时，弯曲的膝盖被尽量拉向伸展腿，使脐部和腹部器官得到很好的挤压与按摩，促进肠道蠕动，增强消化功能，有助于改善便秘等消化系统问题，还能调节腹部器官的血液循环，对生殖器官也有一定的滋养作用。

改善体态：有助于伸展背部肌肉，缓解背部僵硬和疼痛，改善驼背等不良体态，增强脊柱的灵活性和稳定性，使脊柱更加挺直，同时还能锻炼肩部肌肉，缓解肩部下垂，使肩部更加舒展挺拔。

身体条件限制：患有腹泻、膝踝关节有伤、椎间盘突出的人应谨慎练习，生理期的女性最好避免练习，或只做到脊柱延展即可。

动作规范：在刚开始练习时，伸展腿的膝部可能会离开地面，要注意绷紧大腿肌肉，使整个伸展腿的后部都放在地面上，同时，绕过后背抓脚趾时，如果手无法轻松抓住，可以把同侧的肩部略向后移动，但要避免过度耸肩或含胸弓背。

退阶做法：1.髋关节紧张，可在臀和屈膝腿下方垫砖;2.屈膝腿的脚放在大腿内侧即可，做单腿头碰膝伸展式。

前几天刷抖音，会刷到一群老太太在练习瑜伽，但是也没有太在意，也没有去翻博主的主页，只是觉得，老太太这精神面貌真好，都开始练习瑜伽啦；配图1：抖音上老太太练习瑜伽截图

前天，我忘记从哪里看到了，竟然还有关于瑜伽的电影，名字就叫做《欢迎来到瑜伽村》，当时我就深深地记下来了这个电影的名字，想着等我闲下来的时候，一定要好好看看这个电影。作为一个瑜伽小白，当然在看电影之前，我心里也想到了很多的疑问，都是关于瑜伽的，我还在想能不能从这个电影里找到答案：

疑问1：这个电影里面应该会有大神吧？就那种手倒立很厉害的。

疑问2：这里面是不是可多的美女帅哥肌肉男？

疑问3：电影里会不会有一个人物是：因为胖所以就去练习瑜伽，从而瘦了下来，他一天会练习几个小时呢，他用了多久才瘦下来的，他是不是吃的很少，我是不是得向他学习，争取通过瑜伽成为一个大神。（因为我身高161.5厘米，体重是113斤，我一直觉得我很胖，练起瑜伽来，很笨重很僵硬，唯一很瘦的地方就是我的手腕，但是我又觉得手腕太细了，不能让我很轻松地学习手倒立、穿越、支撑，并且我每天的练习也只是一个小时20分钟，因为我比较佛系，不想让自己太卷太累，练习过程中，哪怕自己身体酸或者痛一点，我就会把体式放松下来，哈哈，所以我想找这么一个大神的人物来激励自己）配图2：体重

配图3：手腕

反正疑问还是挺多的，所以我带着这些疑问，期待着看电影。所以就在昨天下午不忙的时候，就搜了搜这个电影，电影总共72分钟，挺短的电影，不过在这个电影里，并没有帅哥美女，也没有励志大神，但是却让我笑了很多次，对于我这种笑点比较低的人，我觉得这里面有很多的笑点；为对于我之前的那些疑问，我现在也不去深究了，毕竟：练就完事了，一切随着而来，瑜伽=99%的练习+1%的理论。
电影中还有一个令我印象深刻的点，就是村民的身体不舒服所以才开始练习瑜伽的，瑜伽对村民生活的全方位改变：它不仅改善了村民的健康状况，还丰富了他们的精神生活。在练习瑜伽的过程中，村民们找到了自信和快乐，彼此之间的关系也更加紧密。他们在田间地头、家里家外随时随地练习瑜伽，将瑜伽融入到了日常生活的点点滴滴（比如扫地、拉风箱、拖地等等）中。这种对瑜伽的热爱和执着，让我深刻感受到了运动的魅力和力量。瑜伽成为了连接村民们心灵的纽带，让这个原本贫困、涣散的村庄变得充满活力和凝聚力，也让我们感受到了人性的美好和运动的力量。当然也让我更加知道了：身体健康才是一切的根本！

在阿斯汤加瑜伽（阿汤）中，双腿背部伸展式有不同变体，通常用 ABCD 来区分，以下是双腿背部伸展式C的具体描述:

1.准备姿势：坐在瑜伽垫上，双腿伸直并拢，脚跟蹬地，脚尖回勾，让腿部肌肉充分伸展。双手自然放在身体两侧，掌心向下，保持脊柱自然挺直，肩膀放松，头部处于中正位置，眼睛平视前方，调整呼吸。

2.手臂上举：吸气，将双臂缓慢向上伸直，手臂尽量贴近耳朵，感受身体向上延展，拉伸身体两侧的肌肉，同时保持脊柱的伸展，不要弯曲或倾斜。

3.身体前屈：呼气，从髋关节处开始向前屈身，保持背部挺直，不要弯曲脊柱，让上半身缓缓靠近双腿。双手沿着双腿向前伸展，尝试去抓握双脚的外侧或大脚趾。

4.深度伸展保持：保持身体前屈的姿势，继续均匀呼吸，每一次呼气时，尝试将上半身再向双腿靠近一点，进一步拉伸腿部后侧和背部的肌肉，建议停留 5 – 10 个呼吸。

5.恢复姿势：吸气，慢慢抬起上半身，双手松开双脚，手臂自然垂放在身体两侧。

腿部：双腿伸直并拢，脚尖回勾，膝盖骨上提，确保腿部肌肉处于收紧状态，这样能更好地拉伸腿部后侧的韧带和肌肉。

脊柱与背部：吸气时要充分挺直腰背，延展脊柱，为前屈动作做好准备；呼气前屈时，要从髋关节处开始折叠，保持背部挺直，不能拱背，让脊柱尽可能地伸展，以避免对腰部造成压力。

加强胸部与腿部的贴合：呼气时，更加主动地将胸部向大腿靠近，使胸部尽可能多地贴近腿部，增加身体前屈的幅度，同时进一步拉伸背部肌肉。

深度拉伸腿部肌肉：可以有效拉伸腿部后侧的腘绳肌、比目鱼肌、跟腱等，增强腿部肌肉和韧带的弹性与伸展性，使腿部线条更加修长优美，同时提高关节的灵活性，对于改善腿部的柔韧性和活动范围效果显著。

充分延展脊柱：帮助伸展脊柱周围的肌肉和韧带，使脊柱得到充分的拉长和放松，增加脊柱的柔韧性和灵活性，有助于纠正不良体态，如驼背、脊柱侧弯等，让身体的线条更加挺拔。

强化背部肌肉：在保持背部挺直和身体前屈的过程中，需要背部肌肉持续发力来维持身体的稳定和正确姿势，这能够有效地锻炼背部的竖脊肌、斜方肌等，增强背部肌肉力量，提高背部的支撑能力，预防背部疼痛和损伤。

保持正确的身体顺位：练习时要确保双腿伸直并拢、膝盖骨上提、脚尖回勾，从髋关节处开始折叠身体，保持脊柱伸展，避免弯腰驼背，以减少对腰部的压力，防止腰部受伤。

循序渐进增加幅度：每个练习者的身体柔韧性不同，不要急于追求动作的完美，应根据自己的能力逐渐增加身体前屈的幅度。如果一开始无法抓到脚，可以使用瑜伽带辅助，随着练习的深入，身体柔韧性提高后再尝试直接抓脚或进一步的动作变化。

保持均匀呼吸：练习过程中要始终保持均匀、深长的呼吸，不要憋气。通过呼吸来引导动作，吸气时准备或微微抬起身体，呼气时缓慢地加深前屈动作，让呼吸与动作相互配合，使身体更好地放松和进入体式。

阿斯汤加瑜伽（阿汤）中的手杖式（Staff Pose，梵文为 Dandasana），是基础体式之一。练习者需坐在瑜伽垫上，双腿伸直并拢、脚尖回勾，双手放于体侧，手臂伸直，脊柱延展，身体挺直呈 “手杖” 状，同时保持均匀呼吸，它可锻炼腿部、核心与背部肌肉，增强身体柔韧性与平衡感。看似简单，却对身体的力量、平衡和专注力有着较高要求。

身体上提：吸气，以坐骨为根基，将整个身体向上提起，使身体重量均匀分布在坐骨和双脚上。同时，收腹挺胸，脊柱向上延展，头部保持中正，眼睛平视前方，双手用力下压瑜伽垫，手臂伸直，肩膀下沉，避免耸肩，让手臂的力量与身体的上提力量相互对抗，以维持身体的平衡和稳定。

坐姿准备：坐在瑜伽垫上，双腿伸直并拢，脚尖回勾，让脚跟蹬向远处，感受腿部后侧的伸展。双手放在身体两侧，手指向前，掌心贴地。

保持体式：根据个人的身体状况和练习经验，保持手杖式 30 秒至 2 分钟不等。在保持过程中，要专注于自己的呼吸和身体的感觉，尽量保持体式的稳定和呼吸的均匀。

挺直脊柱：从尾骨开始，一节一节地向上延展脊柱，保持脊柱的自然生理曲度，让脊柱处于中正、挺拔的状态，不能弯腰、驼背或塌腰，这有助于维持身体的平衡和稳定，也能更好地拉伸身体前侧和后侧的肌肉。

肩部下沉：双肩要放松下沉，远离耳朵，不要耸肩或含胸，将肩部向后展开，打开胸腔，这样可以增加呼吸的深度，同时也能纠正体态，使上半身更加挺拔。

脚尖回勾：双脚脚尖尽量回勾，指向身体方向，拉伸小腿后侧的跟腱和肌肉，增加腿部的柔韧性，同时也能帮助更好地扎根地面，稳定身体。

脚跟蹬地：双脚脚跟用力蹬地，将腿部向远处延伸，感受腿部肌肉的拉伸和力量的传递，强化腿部与地面的连接，为身体提供稳定的支撑。

增强力量：有效地锻炼核心肌群、腿部肌肉和手臂肩部肌肉，增强身体的整体力量，为练习更复杂的瑜伽体式奠定坚实的力量基础。

改善体态：有助于培养正确的身体姿态意识。在练习中，通过保持脊柱的伸展和身体的平衡，可以纠正含胸驼背、骨盆前倾或后倾等不良体态问题，使身体在日常生活中也能保持更挺拔、健康的姿态。

提升专注力：完成手杖式需要练习者高度集中注意力，专注于身体各个部位的发力和呼吸的配合。长期练习能够锻炼专注力，帮助练习者在日常生活中更容易集中精神，提高工作和学习效率。

脊柱中立：练习时要保持脊柱的自然生理曲度，避免过度弯曲或伸展，防止对脊柱造成损伤。

手臂支撑：双臂要垂直于地面，均匀分担身体重量，肩部要远离耳朵，避免耸肩，将力量下沉到手臂和肩部的稳定肌群，防止肩部过度受压。

腿部伸直：双腿应伸直并拢，脚尖回勾，腿部肌肉收紧，通过腿部的力量参与来维持身体的平衡和稳定。