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阿汤的平衡手抓脚趾式，也有叫全箭式的，为阿汤一级序列平衡体式，需坐姿双手抓双脚趾，延展脊柱并激活核心，保持身体直立稳定。强调髋部中正与坐骨压实地面，配合呼吸，提升平衡感与腿部柔韧性。

从下犬式开始，吸气，腿跳起穿过手臂至手杖式。呼气躺下，检查脊椎是否成一条直线。

呼气，向后向下平躺于垫子，双脚并拢。

吸气，双腿向上向后落于头顶后方地面上，三根手指抓住大脚趾，看鼻尖。

呼气，手脚不松，进一步弯曲身体将重心移至颈部后侧。

吸气，用惯性将身体向上翻滚，这个翻滚的惯性将会让你超过平衡点，防止这种情况发生并能在平衡点就停止的技巧是在此时正好开始呼气，完全的呼气并同时打开胸腔和抬头，坐在垫子上，看眉心，保持5个深长的呼吸。

呼气，手松开撑地，屈双膝脚交叉抬离地面。

吸气，手推地将臀腿抬离地面，双脚向后穿越着地。

呼气，四柱，看鼻尖。

吸气，上犬，看鼻尖。

呼气，下犬，看肚脐。

根基要稳定：始终找到两坐骨向下推地，与胸腔上提、脊柱延展向上的力量相对抗，体式的根基也就建立起来了；

双腿要蹬直：根基不稳和双腿后侧肌肉僵紧会导致双腿无法蹬直，所以可以适当加强双腿后侧腘绳肌的柔韧性练习；

脊柱延展：找到手拉脚、脚蹬手，并让手与脚相拮抗的力达到平衡，再让胸腔向上提、脊柱向上延展，可以让体式更稳定。

• 增强核心肌群与背部力量，提升脊柱灵活性，改善体态平衡；
• 促进消化系统功能，缓解肩颈紧张，增强腿部柔韧性与髋部灵活性；
• 通过呼吸与专注训练，提升身心稳定性与专注力。

若有高血压或椎间盘问题、背部受过伤的人需在导师指导下调整体式。

练习平衡类体式可以锻炼身体的平衡感和协调性，增强集中注意力，帮助我们找到内心的宁静和稳定。在练习时需要注意的是：任何平衡的姿势，首先平衡的是心，其次是呼吸，最后才是身体。

因此，练习平衡类体式时要做到：呼吸稳定顺畅，内心平静安宁，根基稳固扎实，身体稳定放松。

躺位腿上抬式是站立腿上抬式的仰卧版本，这个体位也是从仰卧的山式开始进入的。这个体位难度非常大，因为躺着的时候实质上是等同于站立的状态。这里的难点不在于平衡，而在于发现你与根基之间的联系。地面已经从你“站立”的脚下抽走了.因此,在往下扎根到一个内部的根基的过程中，收束控制的运用极其重要。所以，”站立”的腿必须积极地工作—就好像你是站立着的。收束控制的运用将为这个体位打好基础并保护你的后下背。

从下犬式开始，吸气，腿跳起穿过手臂至手杖式。呼气躺下，检查脊椎是否成一条直线。

吸气，左手放在左大腿上，这是你的“站立的”腿。启用收束既保护下后背又保持骨盆平直。往上抬起右腿。用右手的大拇指和食指抓住右脚的大脚趾，注视脚凝视点。

呼气，左腿用力往下推，背部抬高并完全离开垫子。右腿以上腹的力量结合收束上提，直至下巴贴住胫骨。利用右腿和右臂之间反向的能且使背部离开垫子，注视脚凝视点。完全深呼吸五次。

吸气，保持双腿用力，背部放低并把头往下放在垫子上。

呼气，继续启用会阴收束和收腹收束，左手紧放在左大腿上以保持骨盆的平直和水平方向。呼气，放松右髋关节，右腿朝着右侧向外旋转并往下放在垫子上，大腿内侧往下转动并把脚跟放在垫子上。收腹，加强双腿的力量并拉长脊椎。转头从左肩上注视远左方凝视点.完全深呼吸五次。

吸气，左手下压左腿，右腿转回上举至垂直面。

呼气一吸气一呼气：呼气，背部上提离开垫子，下巴贴近胫骨。

    吸气，背部放低，头部往下放低至垫子上。

    呼气，右腿往下放低至垫子上并还原到躺着的体位。重复另一侧的练习。

伸展臀部、大腿和小腿，并增强膝盖周围的肌肉，促进下肢血液循环、减轻水肿、预防静脉曲张。

缓解坐骨神经痛和臀骨关节僵硬，同时舒缓了臀部附近的神经，并有助于缓解下背部疼痛。

改善消化功能，调节内分泌，缓解焦虑或疲劳。

禁忌症：高血压、青光眼或严重腰椎问题者需在导师指导下调整体式。

腰椎：下背部需贴地，若无法做到，可屈膝或用瑜伽砖支撑骶骨。双腿悬空时收紧腹部，防止腰椎过度承压。

睡角式（Supta Konasana），Supta意思是“睡觉的”，kona意为“角”。这是第一个倒立体位，它是肩倒立的准备动作，和后翻串联体位的先决条件。通过这个体式，颈部肌肉得到了加强，整个脊椎旁边的肌肉也得到了按摩。睡角式是修复体式，温和开髋，适合睡前练习，放松身心，改善柔韧性与循环。

1. 下犬式准备
2. 仰卧，腿和手臂伸直。吸气，把腿抬高到90度角，然后向后，直到脚趾碰到瑜伽垫。
3. 吸气时，抬起你的手抓住脚趾。用双手的大拇指、食指和中指抓住大脚趾，尽可能地张开双脚。
4. 保持膝盖伸直。深呼吸，下巴向胸部，然后慢慢呼气。保持10秒钟，深呼吸。
5. 然后，将双脚拉近，慢慢放下手臂，伸直脊柱，以卧姿休息一会。

通过使脊柱灵活来减轻身体不必要的重量。并通过为神经和消化系统提供力量来保持身材匀称。

能刺激膀胱，肾脏和腹部的所有内脏器官，这促进更好的消化。

大腿和手臂有一个内部拉伸，这加强了这些部位。也有助于拉伸你的臀部。

使颈部和喉咙灵活，并有按摩甲状腺的作用。

月经期间禁做这个体式。

颈部、背部或腿部疼痛或受伤要避免这个体式。

既然入了阿汤的圈，那么现在还是需要知道一下阿汤的网红，以下是一些现在比较出名的阿斯汤加瑜伽人物：也欢迎大家留言补充。

Laruga Glaser

• 简介：全球知名的阿斯汤加瑜伽练习者和导师，练习阿斯汤加瑜伽超30年，是KPJAYI学院授予的终身认证导师，也是全球48位阿斯汤加终身认证导师之一，还是世界上为数不多的获得阿斯汤伽第四序列教学授权的女性导师。

• 成就：她的体式刚柔并济，力量、柔韧、稳定与流畅令人赞叹，在Instagram（照片墙，简称：ins或IG）上坐拥27万+粉丝，在全世界各地教授工作坊和静修营，对阿斯汤加瑜伽的传承和推广起到重要作用。

Kino Macgregor

• 简介：出生于美国迈阿密，是阿汤鼻祖帕塔比·乔伊斯亲自授权的阿斯汤加老师。

• 成就：16年练到第五序列，是阿斯汤加里少数能到达这个高级系列的女性习练者。她出过3本瑜伽书籍、6套瑜伽DVD，教授的学生遍布全球，Instagram上粉丝超百万。John Scott

• 简介：阿斯汤加瑜伽鼻祖帕塔比·乔伊斯的高徒，是全世界最资深的阿斯汤加串联瑜伽老师之一。

• 成就：他于1989年开始跟随帕塔比·乔伊斯练习阿斯汤加瑜伽；在1995年成为由帕塔比·乔伊斯亲授的阿斯汤加终身认证导师之一；他是享誉世界级的阿斯汤加瑜伽大师，钻研阿斯汤加串联瑜伽已有30多年。他最畅销的Ashtanga瑜伽书和计算的 Primary Series DVD是许多瑜伽练习者的基本资源；

Cristi Christensen

• 简介：2004年开始练习瑜伽，去过3次印度迈索尔，是阿斯汤加二级授权教师。

• 特点：她的瑜伽视频充满力量感，能吸引观众，是受很多人喜欢的阿斯汤加瑜伽老师。

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阿汤坐角式（Upavistha Konasana）：坐姿双腿平开，脊柱延展前屈，双手撑地或抓脚。伸展腿后侧、髋部，激活核心，改善消化，缓解焦虑，提升柔韧性与专注力。

坐姿准备：以手杖式坐姿准备开始，保持脊柱挺直;

吸气：从下犬式腿穿过手臂、身体和腿不要接触地面。双腿往两侧打开，慢慢地放低身体至垫子上。呼气。

吸气：伸直双腿，手臂向前伸展抓住脚的外侧。大拇指往下压放在大脚趾和第二个脚间的根部位置。打开并上提胸腔远离腿部直至手臂和背部伸直。拉长耻骨和胸骨之间的部位，眼看眉心。

呼气：收缩下腹以保持下背的长度，耻骨向垫子方向转动，向下折叠身体直至把下巴放在垫子上。膝盖骨和大腿往上拉，大腿内侧肌肉往上朝天空旋转，腹股沟伸展至脚踝的部位。身体往前拉下巴往前伸，眼看眉心，完全深呼吸五次。

吸气：双腿伸直，上抬腿部离开地面直至抬到等待的双手边。抓住脚的外侧。收缩下腹，耻骨向前转动从而把骨盆带到平衡的临界点。胸腔上提，仰视天空凝视点，完全深呼吸五次。

呼气：松开双手，腿交叉而不要让脚接触地面，手恰好放在髋关节前面的垫子上，与肩同宽。

吸气：手掌用力下压，身体前倾，身体上抬离开垫子，腿向后摆穿过手臂，然后回到手杖式。

1、有意识延展大腿内收肌、腘绳肌、臀肌、小腿后侧肌群等。

2、体式中腿部肌肉收缩，需要稳定膝关节、踝关节，并始终将膝盖脚趾指向正上方。

3、防止急功近利将重心过分向前使臀部抬离地面。

4、腰部肌肉的收缩控制，保护腰部，防止腰部伤害。

腿部伸展：深度伸展大腿内侧(内收肌群)和腿后侧(腘绳肌)，提升腿部灵活性和柔韧性。

髋部开放：有效打开髋部，增加髋部的灵活性，缓解髋部紧张，缓解坐骨神经痛。

脊柱延展：前屈动作帮助拉伸脊柱，有助于缓解下背部的紧张和疼痛。

促进血液循环：腿部和髋部的伸展动作能够增强下半身的血液循环，改善循环系统。

刺激消化系统：前屈姿势轻度按摩腹部器官，有助于消化和排毒。

心理层面：放松心情，缓解压力和焦虑，增强专注力，促进内在的平和与冥想的效果。

髋部或腿部紧张：如果髋部或腿部内侧过度紧张，避免强行加大腿部角度或前屈深度。

下背部问题：有下背部问题的练习者应避免弓背或强行折叠脊柱。

膝盖问题：不要过度伸展膝盖后侧。如果疼痛明显，可以微微弯曲膝盖，避免拉伤

孕妇及经期：应避免深度前屈，可以保持脊柱挺直，稍微前倾，避免压迫腹部。

阿汤的束角式，这个体位有时被称为补鞋匠的坐姿。瑜伽著作认为束角式是最伟大的体位，声称它可以治疗与肛门相关的疾病。要达到这个治疗效果，必须启用会阴收束和收腹收束。加入前屈动作后，这个体式不仅打开髋部，还能够深度拉伸脊柱和内收肌群。因此，练习束角式需要具有一定的谨慎和耐性。

对于初学者可先从练习蝴蝶式开始，方便伸展和打开髋关节，改善灵活性。

进入体式:

坐姿准备:以手杖式坐姿准备开始，保持脊柱挺直;

弯曲双膝，将双脚脚底相对，脚跟尽量靠近会阴处，

前屈进入:保持脊柱延展，吸气时向上延展脊柱。呼气，慢慢从髋部开始前屈，尽量让背部保持延展，避免弓背。如果灵活性允许，可以将下巴轻轻贴近双脚前方垫面，或让双臂自然向前伸直，向远方延展。

保持体式:

每次吸气时，感受脊柱持续延展，

每次呼气时，感受身体更加沉入前屈中，缓解臀部和髋部的紧张。

退出体式:

在退出体式前，先深吸气，保持脊柱的延展。呼气，慢慢从髋部处抬起上半身，回到直立的坐姿。

双手轻轻扶住膝盖，将双腿伸直回到地面，放松。

注意呼吸：每次吸气时，感受身体的扩展；呼气时，想象膝盖向地面轻轻下沉，保持自然流畅的呼吸。

膝盖高度：如果膝盖抬得太高，意味着髋关节的柔韧性不足，可以用瑜伽砖或垫子支撑膝盖，减少压力。

脊柱伸展：许多练习者在进入体式时，可能会不自觉地驼背。确保在进入束角式前，先做一些脊柱伸展的练习，保持脊柱自然延展。

增强髋部灵活性，缓解髋部的紧张感;前屈动作帮助延展脊柱，缓解下背部的压力，特别适合帮助放松久坐或久站后的脊柱;

通过打开骨盆区域，增强下半身的血液循环，特别对月经不适和消化功能有帮助;前屈动作温和挤压腹部，帮助刺激腹腔器官，促进消化功能。

适合备孕期，可纠正骨盆位置，增强肾脏功能，预防泌尿系统问题，

束角式前屈有助于激活脐轮，增强创造力、情感流动和生殖健康。

孕妇注意:孕妇在练习束脚式前屈时，应避免过度前屈，可保持脊柱挺直并稍微前倾。避免过度伸展，膝盖及髋部感到不适可以借助辅具降阶练习。

阿斯汤加一序列的龟式，这个体位与乌龟的外形相似:第一，它的头和腿从壳里伸出来;第二，睡觉时，它的头和腿缩回壳里以保护自己。乌龟的真正本质是慢–暗示练这个体位不能操之过急。龟式是最难攻克的尖峰体式之一， 也是一序列中，前屈最深的体式。这个姿势需要:髋部深度外旋，脊柱深度屈曲，肩关节深度内旋。

1、手杖式，大腿压向地面，脚放松，抬起胸腔。

2、吸气:双腿向两侧打开，保持脚放松，延展胸腔。

3、呼气:身体重心前压向下，弯曲膝盖，双手臂从膝下穿出，伸直双臂。

4、吸气:小腹内收，头部抬起，延展脊柱。

5、呼气:慢慢伸直双腿，双臂紧贴垫子，下巴点地，双膝伸直，腿部肌肉收紧，胸腔紧贴地垫，保持5-8个呼吸。

6、吸气:抬头延展脊柱。

7、呼气:弯曲双膝，放松双腿，手臂穿回，来到体侧，收回双腿，回到手杖式坐姿。

呼吸控制：在整个过程中保持深长的呼吸，特别是在保持姿势时，缓慢而深长的呼吸有助于放松身体和集中注意力。

核心力量：龟式需要强有力的核心来支撑下背部。可以通过船式来增强核心力量。

逐步进入：如果在某些步骤中感到困难，可以在前面的体式中多停留一会，特别是在单腿头碰膝前屈伸展式和马里奇体式中多做练习。

加强脊柱、活跃腹部器官，使其保持活力和健康，舒缓大脑神经，练完后使人感到精神振奋。使大脑保持平静。挤压腹部，按摩腹部器官，加快全身血液循环，加快身体新陈代谢，促进排毒。

臀部、背部或膝盖疼痛或受伤、孕期、经期，慎做。

阿斯汤加的鹤禅式（Bakasana）是手臂平衡体式：能增加身体的协调性和控制能力，增加手臂力量，强健腹部和腰部，减少腰腹多余赘肉。关键：手肘夹紧、膝盖上提、核心激活，需配合呼吸，循序渐进练习。

——鹤禅式和乌鸦式的区别——

因为乌鸦式和鹤禅式的体式很类似，所以这里也放一下乌鸦式的体式，好作对比，它们的主要区别是，乌鸦式是屈肘的，脊柱形态要更平直一些，并且能把身体的重量架一点在手臂上。而鹤禅式要伸直手臂，用核心的力量完全把身体拎起来。

	鹤禅式	乌鸦式
梵文	bakasana	kakasana
英文	crane	crow
相同点	都需要启动核心。双脚都要抬起。凝视点都是向前。双手的放置也一样。
不同点	鹤禅式要将手臂尽量伸直； 鹤禅式要将膝盖放置在腋窝处，并且将臀部尽可能的提高，整个姿势挺拔而高挑，一如仙鹤一样。	乌鸦式手臂弯曲，大臂和小臂大致90度； 乌鸦式膝盖放在大臂上即可，并且膝盖可以超出双臂的宽度，像乌鸦的翅膀一样。

以下是鹤禅式的详细介绍：

1.从山式站姿开始，双脚分开与髋同宽，屈膝。双手打开，屈肘与肩同宽，放于双脚前方。

2.吸气，重心前移，双膝抵住腋窝处。

3.呼气，双脚抬离垫面，同时伸直手臂，绷脚背，小腿与垫面平行。目视前方，保持5-8个呼吸，静态保持。

4.呼气，双脚落回垫面。吸气，起身回到山式站姿。

手臂支撑与重心前移：手肘微屈并向两侧撑开，膝盖抵住大臂后侧（靠近腋窝处）。通过踮脚尖、臀部上提将重心前移，先尝试单腿离地，待稳定后再抬起另一条腿。此时需主动收紧腹部与背部肌肉，利用核心力量减轻手臂负担。

动态平衡与核心控制：双腿离地后，身体重心应落在手掌根部而非指尖。大腿尽量贴向胸腹，背部保持平直延展，避免因过度弓背导致肩颈紧张。

呼吸与动作协同：进入体式前先呼气放松肩颈，抬起双腿时保持自然呼吸，避免屏息。吸气时进一步激活核心肌群，呼气时放松肩膀下沉。

• 增加身体协调性与控制能力。
• 增强手臂、肩膀与核心力量。
• 强化背部力量，调理与增强腹部区域的器官与肌肉。
• 增加内心的平和和稳定感。
• 对呼吸系统和消化系统有益。

高血压不宜练习。血压、血脂较高的学员在医生的许可下练习。

手臂力量较差或身体偏瘦的练习者一定不要急于求成，以免造成运动伤害。

咱们都知道，水与鱼的关系是一种微妙而又和谐的共生，这一自然现象，我觉得就像是阿斯汤加瑜伽与女人之间的奇妙联系。

——身体层面——

助力寿命延长：女性从分娩开始，母亲的身份为女性增添了爱、牺牲、信念、宽容、亲善和艰苦工作的神圣品质。成为一个女人和一个母亲，捆绑在工作与责任之上，女性不得不在她们的多重角色中付出昂贵的身心代价,通过瑜伽体式获得稳定的身心状态，这便成为女性的救赎。瑜伽尤其适合女性，假使家务缠身，她们也可以早上五六点起床，来到自己舒适的房间或者客厅里练习。

前段时候看了一个调查结果统计：练习阿汤的女性九成以上都是家中有孩子的，并且从年龄结构上看，在年龄段25~50 岁的中青年瑜伽练习者占了80%，将两个结果联合可以看出，已育中年女性是最核心的瑜伽客群。

提升力量与柔韧：阿汤序列有固定体式，有很多前屈、后弯、扭转和倒立动作，对肌肉力量和身体柔韧性要求高。女性通过练习，能增强核心、手臂、腿部力量，改善体态，还能提升关节灵活性，让身体更轻盈灵活。比如很多女性练习一段时间后，发现自己搬重物更轻松，弯腰、伸展也更自如。

调节内分泌：像一些体式能刺激骨盆区域血液循环，对经期不适有缓解作用，规律练习阿汤，皮肤变得光洁柔软，声音变得悦耳，眼睛明亮有神，口气清新，整个人富有魅力和精神风采。时间久了，就不需要化妆品和其他美容产品，因为你的美是由内而外发出来的。冬天为了化妆要早起十几分钟，夏天化了妆，到了地铁口，热得妆都已经化了，所以如何才能不化妆，只需要涂个口红就可以了呢，现在我知道答案了，瑜伽就可以做到。

——心理层面——

女性独特优势：女性天生在专注力、直觉和呼吸控制上有一定优势，这些在阿汤练习中能得到很好发挥。更细腻的专注力有助于精准完成体式，敏锐的直觉可更好感知身体状态，调整练习强度和方式；平稳的呼吸能助力深入体式，获得更好练习效果。

增强自信：随着练习深入，女性在身体能力上不断进步，解锁新体式，会获得成就感，从而增强自我认同感和自信心，以更积极的态度面对生活，俗话说你从几岁开始练瑜伽，年龄就停留在几岁，正是因为练习了瑜伽，所以脸上的自信会一直存在。

希望每一位女性都能在阿斯汤加的世界里，继续像鱼一样自由地探索自我，享受水与鱼般和谐共生的美好状态。勇敢地奔赴下一场山海 ，遇见更加美好的自己。

脚交叉手臂支撑式（Ardha Navasana 变体）：坐姿交叉双腿，双臂伸直推地，身体后倾形成三角支撑，强化核心肌群（腹横肌 / 腹斜肌）及肩臂力量，改善髋部灵活性与体态平衡。适合核心进阶、上肢塑形及体态矫正人群，保持脊柱中立。

1、山式站立，双脚分开大于肩宽，弯曲身体向下，将双手从膝内侧穿过放在双脚后方，双手分开与肩同宽，手掌撑地。

2、双脚向前，将双脚向上抬高，靠近肩膀，双脚向内夹。

3、慢慢将双脚向中间靠拢，脚踝互勾，向前向上抬起，颈部伸展，眼看前方保持意识专注，呼吸稳定。

4、退出，重心慢慢向前，脚掌踩地，慢慢解开双脚，双腿依次向后，退到下犬式。

手：双手分开与肩同宽，十指张大，虎口压实，大臂力量向外向上推与双腿形成拮抗的力。

肩：双肩展开，肩胛收向后背，保持稳定。

躯干：背部拱起，避免弓背或塌腰，始终保持躯干整体稳定，腹部核心启动，将臀部向上抬高，不下沉。

腿：大腿尽量向上抬高，向内夹，与手臂形成拮抗的力，双脚尖回勾，双脚互相拮抗向上抬高。

颈：颈部伸展，眼看前方一个固定点，专注意识。

呼吸：保持 5-8 次深长呼吸，呼气时加深核心收缩，吸气时延展脊柱，避免憋气，核心持续发力维持稳定。

• 锻炼髋关节灵活性，双腿交叉扭转刺激髋关节灵活性，缓解久坐导致的髋部僵硬，改善骨盆歪斜;
• 加强双手和手腕的力量，增强腹部核心肌群，提升核心稳定性，改善腰腹松弛，帮助紧致腹部线条;
• 锻炼和增强背部手臂肌肉，手臂推地时锻炼肩袖肌群、三角肌前束及肱三头肌，增强上肢支撑力，美化手臂线条（尤其拜拜肉部位）。
• 肩胛骨下沉稳定，改善圆肩，强化上背部肌肉（如菱形肌），提升胸腔。

孕期、生理期女性、腰背损伤、疝气、严重肩颈问题者慎做；