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第 1 天练拜日 A，你可能气喘如牛；

第 10 天，发现呼吸变稳了；

第 30 天，下犬式突然能踩实地面了……

这个为啥呢？

在阿斯汤加瑜伽（阿汤）的体系里，拜日式 A 堪称「根基中的根基」—— 它就像一栋大楼的地基、一首曲子的前奏，看似简单重复，却藏着整套练习的核心逻辑。

拜日式的灵魂：呼吸 × 专注力 × 能量的铁三角

拜日式的核心秘密藏在三个神秘单词里： 呼吸（乌佳依喉呼吸）、凝视点、收束，这仨就像桃园三结义的兄弟，少了谁都玩不转。

• 乌佳依喉呼吸（胜利呼吸）：想象你像冬天哈气暖手一样，微微收紧喉咙后侧，让呼吸通过时发出海浪般的「沙沙」声（别真的发出大声，自己能听见就行）。吸气和呼气时间要等长，比如吸气数 4 秒，呼气也数 4 秒，像钟摆一样稳定。

• 凝视点：每个体式都有专属「眼神聚焦点」，就像拍照要对焦点，眼神定住了，心就不容易飘。比如做下犬式时盯着肚脐，你的注意力就会从「好累啊」转移到「呼吸和身体的联动」上。
• 收束：好比给身体装了三个能量阀门

1. 会阴收束：轻轻收紧肛门和会阴，像忍住打喷嚏的前一秒（别太用力，否则会像便秘脸）。
2. 腹横肌收束：吸气时肚子鼓起，呼气时把肚脐向脊柱方向拉，想象用肚子「拎」起内脏（适合熟练后尝试，新手别硬来）。
3. 喉轮收束：微微收下巴，喉咙后侧向上提，像脖子挂了个隐形领带轻轻拉紧（别压到气管喘不上气）。
   

九组 Vinyasa（串联体位）——重复五次

山式(Samasthitih):呼气，站在垫子上，看鼻尖。

1.Ekam:吸气，伸手上举，仰视看拇指。

2.Dve:呼气，向前曲身，眼睛看鼻尖。

3.Trini:吸气，抬头，看眉心。

4.Chatvari:呼气，双脚跳向后方，看鼻尖。

5.Panca:吸气，(由脚尖)滚动到上犬式，看鼻尖。

6.Shat:呼气，滚动到下犬式，看肚脐(5次呼吸)。

7.Sapta:吸气，双脚跳回，看眉心。

8.Ashtau:呼气，身体前曲，看鼻尖

9.Nava:吸气，伸手上举，看拇指。呼气，回到山式，看鼻尖。

为什么重复循环才是精髓？

新手常犯的错：把九个体位当任务，匆匆做完就结束。但拜日式的大招藏在重复循环里 —— 当你不中断、不额外呼吸地重复做，会发生两件神奇的事：

1. 身体变「聪明」：一开始像机器人卡壳，动作和呼吸打架；重复几次后，身体会记住「吸气该抬手，呼气该下弯」的节奏，越练越顺。
2. 大脑变「空白」：当你专注听呼吸的「沙沙」声、盯着凝视点不放，那些今天要交报告、晚上吃什么的杂念会慢慢静音，就像给大脑做了一次磁盘清理，只剩呼吸 – 动作 – 凝视的纯净循环。

新手避坑指南：这 3 个错误让你白练！

1. 呼吸节奏混乱：别跟着别人的速度瞎练！有人吸气快如闪电，有人呼气慢如蜗牛，找到自己的呼吸节奏—— 比如默数1-2-3-4吸气，1-2-3-4呼气，先固定节奏再提速。
2. 凝视点乱飘：做体式时眼神像多动症小孩到处看？拿手机拍自己练习视频，看看是不是做前屈时在偷瞄隔壁同学，或者做下犬式时在看天花板（这些都会让你分心！）。
3. 收束变「收紧」：新手容易把「轻轻收紧」做成「用力憋住」，结果脸红脖子粗还喘不上气。试试这个方法：先自然呼吸，然后在呼气末轻轻做收束（像给呼吸加个小尾巴），别在吸气时强行用力。

拜日式的终极奥义，不是现在就要做到多牛X，而是在一呼一吸、一动一静中，找到属于自己的内在节奏。

第 1 天练拜日 A，你可能气喘如牛；

第 10 天，发现呼吸变稳了；

第 30 天，下犬式突然能踩实地面了……
这种「微小的进步」像埋在重复里的彩蛋，让你明白：瑜伽不是追求「完美体式」，而是见证「身体与呼吸对话」的过程—— 就像太阳每天升起落下，看似重复，却在悄然改变四季。当你某天突然发现：重复了 100 次的动作，居然每次都有新感受，恭喜你，已经摸到阿斯汤加「流动冥想」的门槛了～

婴儿式是瑜伽中的基础休息体式，其核心特点是跪姿前屈，通过腹部贴靠大腿、前额触地的姿势实现全身放松，尤其适合在练过后弯及其他激烈姿势之后，一个非常合适的反向姿势，它也是休息时的最佳放松法。

跪立于地垫上，双膝分开与髋同宽，大脚趾相触，脚后跟微分开一点。

吸气，脊柱延展，胸腔展开。

呼气，身体折叠向前，上身自尾椎开始，一节一节往前方落下，直至腹部贴近大腿，胸部落在膝盖上，两个手臂自然向前伸展，也可以自然的放在身体两侧，额头贴近地面，闭上双眼放松面部肌肉，放松身体。

呼气，去感受脊柱一节一节沿头顶方向延伸，尾骨去找地面。在呼气的时候，有意识的把肩膀则往地面沉下去，让双肩去远离耳朵。(保持5-8个深长缓慢的呼吸或者更长时间，不要憋气)。

练习时，把意念集中在呼吸上，同时体会背髋部的紧绷感逐渐消失了。

吸气时，体会背部的扩展增加了椎骨之间的空间，呼气时，在姿势中放松，体会躯干沉落在大腿上，肩膀则往地面沉下去。

要缓解后腰的紧绷感，就尽量做腹式呼吸（吸气时腹部扩张，呼气时腹部收缩），让呼吸帮助舒展、拉伸和放松后腰的肌肉。

放松身心：婴儿式能够有效地缓解身体和心理的压力。在这个体式中，身体处于一种舒适、放松的状态，有助于降低交感神经的兴奋性，使身心得到深度的休息和放松，对于缓解焦虑、改善睡眠质量有显著效果。

伸展背部：通过身体前屈，婴儿式可以轻柔地伸展背部的肌肉和韧带，帮助改善背部的柔韧性，缓解背部疼痛和僵硬。特别是对于长时间久坐的人群，练习婴儿式能够帮助放松因长时间保持同一姿势而紧张的背部肌肉。

促进消化：身体前屈的动作可以对腹部脏器起到一定的按摩作用，促进胃肠蠕动，有助于改善消化功能，缓解消化不良、胃胀等问题。

如果你有膝盖、脚踝或背部的伤痛，在练习婴儿式时要特别小心。可以在膝盖、脚踝下方垫上毛毯，以减轻这些部位的压力。

孕妇在练习婴儿式时，应避免腹部受到过度压迫，可以将双腿分开大一点，让腹部有足够的空间。

婴儿式中手的放置位置没有严格规定，放在前面或后面都可以，具体取决于个人的身体状况和练习目的：

手放在前面：通常是将双臂向前伸展，额头贴地，双手可以掌心向下或向上放松在地面上。这种方式较为常见，适合大多数人，可以帮助放松背部肌肉，缓解身体的紧张感，同时有助于伸展手臂和肩部。

手放在后面：是将手臂放在身体两侧，双手向后握住双脚的外侧或脚底。这种变体可以进一步拉伸髋部、大腿内侧和腰部的肌肉，同时能更好地打开胸部，增加脊柱的伸展度，但对身体的柔韧性要求较高。

如果头倒立式得到正确的练习，它产生的功效是所有的体位之首。仅仅用手臂、肩膀以及收束（三把锁，后面章节会讲到）来支撑整个身体，没有任何重量压在头上。通过对头倒立式的正确练习，大脑和器官中细微的经络/能量通道由大量的血液流动而得到净化。这个姿势对那些大脑容易疲劳的人来说是非常好的滋养，它可以保证脑下垂体以及松果体得到充足的血液供应。而我们的成长、健康以及活力都依赖这两个腺体的良好功能。

从下犬式开始，吸气，脚趾下压，膝盖跪在垫子上，手肘放低至垫子上手指交叉，前臂形成一个三角形的底部。肩膀向前置于手的上面，前臂下压肩关节上提。现在，把头轻轻地放在垫子上，双手捧着后脑。

呼气，前臂和手肘用力下压肩关节上提，伸直双腿。走动脚趾向面部靠近一点，从而正确地把臀部放在肩膀的正上方。收腹，在这时，你的肩膀不能下塌，也不能在头上施加任何重量。

吸气，脚趾朝面部走动一点，直至臀部超过肩膀直线。此时臀部收紧使双腿保持平衡。往上拉膝盖骨和大腿，前臂用力压在垫子上，吸气，双腿往上悬浮在空中，当它们垂直于地面时，脚趾翘起，下面的肋骨收缩，保持脊椎的直线而不后弯。注视鼻尖凝视点，完全深呼吸二十五次。

在练习头倒立式时，腿上举的动作是用来发展收束控制的。呼气，双腿朝垫子方向放低，但在恰好双脚往下接触地面时，吸气重新上抬双腿至垂直位置。重复五次，然后呼气把腿放低在与地面平行的位置，保持这个姿势五次完全呼吸。

呼气，慢慢地放低双腿至地面上。曲膝，双脚放平坐在脚跟上。松开双手放在臀部的两旁，上抬前额放在垫子上，这是婴儿式。保持这个姿势呼吸两分钟。

力量：具有强壮的颈部、肩膀、手臂、背部及腹肌，足以靠双臂双手支撑和平衡住倒立的肢体。

柔韧性：具有灵活的肩膀、髋部和双腿，能够有控制地进入和收回姿势。

良好的体态：肩背虚弱或弯腰驼背的人练习头倒立式，则难以让身体的各个部位都处在端正的位置上，因此，容易引起颈部受伤。　

良好的平衡：头倒立的起始和收势需要足够的控制力与平衡感，才能保住姿势避免摔倒。当然，良好的平衡感是能在姿势中让身体上提而有轻盈之感的必备条件。

增强身体力量：能够有效锻炼手臂、肩膀、核心和背部的肌肉，增强身体的力量和稳定性，提升身体的平衡能力和协调能力。

促进血液循环：身体倒置使血液流向头部，促进头部血液循环，为大脑提供更多的氧气和营养物质，有助于改善记忆力、提高思维清晰度，缓解焦虑和压力。

改善身体机能：刺激内分泌系统，调节激素分泌，对甲状腺、垂体腺等内分泌腺体有积极的影响。还能帮助强健肺部，增加肺活量，提高呼吸功能。

月经期：导致子宫内经血逆流，使经血排出不畅，可能会引起女性经期腹部疼痛或者胀满等不适的症状。

高血压：练习头倒立时大量血液涌入头部，造成危险。

怀孕：一般情况下请勿在怀孕后练习（高级练习者除外）。

初学者：没有任何瑜伽练习经历的初学者请在练习一段时间后，并在有经验的瑜伽导师指导下正确练习。

拱背伸腿式的动作有点像鱼式，这个动作需要调动很多腹部以及大腿的力量才能完成。它可最大限度地扩张胸部,锻炼脊柱的弹性，强壮背部。此外，它还能促进头部血液循环，有助于缓解头痛、增强记忆力，对身体有诸多益处。

准备动作：仰卧在地面上，双脚并拢，膝盖伸直，深呼吸 3 到 4 次，让身体放松，调整呼吸节奏。

拱背顶头：呼气，拱背，使背部离开地面，同时颈部伸展，头部尽量向背部移动直到头顶顶在地面上。若头接触地面困难，可把双手放在头部两侧，抬颈部，通过背部和腰部拱起，尽量把下巴向远处拉伸，然后双臂回到体侧，呼吸 2 到 3 次。

伸腿抬手：伸展背部，呼气的同时向上抬腿，直到腿与地面呈 45 到 50 度角，如船式的腿一般。抬起双臂，掌心合十，四肢伸直，脚尖、脚踝、膝盖、大腿都要并拢，胸廓完全伸展，保持这个姿势 20 秒，顺畅地呼吸，保持平衡。

放松还原：呼气，双腿放下，双臂回到地面，伸直颈部，头部放松，躯干放下，背部平躺在地面上放松。

腿部动作：双腿同时慢慢向上抬起，伸直膝盖，让双腿与地面呈 45-50度。在抬腿过程中，要充分调动大腿前侧和后侧的肌肉力量，保持腿部肌肉收紧，这样有助于维持腿部的稳定和伸直状态，避免膝盖弯曲。

背部动作：以脊柱为中心，将背部缓缓向上拱起。从尾骨开始，一节一节地向上延展脊柱。同时，胸部向上挺出，打开胸腔，让身体形成一个拱形。这一过程需要核心肌群尤其是腹部肌肉的配合，通过腹部肌肉的收缩来稳定身体，协助背部完成拱起动作。

手臂动作：双臂沿着身体两侧伸直，与双腿平行伸展。双手掌心相对并拢，手臂肌肉微微收紧，保持手臂的伸直状态，通过手臂的伸展来帮助身体维持平衡。

• 这个姿势可最大限度地扩张胸部，锻炼脊柱的弹性。
• 强壮背部及颈椎，增加头部新鲜血流。强壮腹肌及两腿的肌肉。
• 有助于增强腹部、背部和腿部的肌肉力量，提高身体的耐力和核心稳定性，增加身体的柔韧性和关节活动范围。

高、低血压患者、偏头痛、失眠者慎练;

严重腰椎和颈椎损伤者慎练。

上莲花肩倒立式是瑜伽中较具挑战性的体式。它以前期扎实的肩倒立为基础，先仰卧起，然后进入肩倒立，接着双腿交叉成莲花式，最后通过身体多部位协同发力，保持垂直伸展，全程搭配恰当呼吸来稳定姿态。练习此姿势可以促进髋关节的移动性和灵活性，并能增强骨盆区域的能量循环。

准备动作：先完成肩倒立式，身体仰卧，双腿伸直并拢，吸气时，双腿同时向上抬离地面，呼气，双手压地，双脚同时向后，来到头顶的上方，脚尖着地，双手拖着背部，移动肩胛骨向中间靠拢，将双手移到脊柱中央，全手掌用力把背部尽可能推垂直。

进入体式：在肩倒立基础上，呼气，弯曲右膝盖，将右脚置于左大腿根部，若有困难，可用左手来帮忙固定右腿后放到左膝盖上；接着呼气，弯曲左膝盖，将左脚置于右大腿根部，必要时借助右手，之后右手放到右膝盖上。

保持体式：垂直向上伸展交叉的双腿，两膝尽量靠近，双腿尽量从骨盆区域向后延伸，保持 20-30 秒，深长而均匀地呼吸。

退出体式：放松双腿，向上伸展，回到肩倒立，然后双腿和躯干逐步回到地面上，放松身体。

身体整体延展：双腿完成莲花式交叉后，垂直向上伸展整个身体。头部保持自然中立，不要过度后仰或前屈，颈椎与脊柱在一条直线上，确保颈部肌肉处于放松且稳定的状态。肩部下沉，远离耳朵，避免耸肩，让肩部充分打开，为身体提供稳固支撑。背部持续保持挺直，腹部微微内收，核心肌群发力，维持身体平衡与稳定，同时帮助身体向上延展。双臂稳稳地托住背部，手肘微微内收，增加支撑力。从头顶到脚尖，身体形成一条笔直且充满能量的线条，向天花板方向无限延展。

呼吸配合：吸气时，感受气息充满腹部，腹部微微隆起，为身体提供能量与支撑；呼气时，腹部微微收缩，将气息缓慢呼出，同时借助呼气的力量，更好地调整身体姿态，加深体式的深度与稳定性。

增强身体机能：充分锻炼肩部肌肉，刺激甲状腺，改善血液和淋巴循环，增强髋关节的灵活性，增进平衡感，促进骨盆区域的能量循环。

改善消化功能：扩展胸部肌肉，使呼吸更加顺畅，打开腹部区域，对消化有益，能改善腹部脏器，促进腰腹的血液循环，减少腿部和腰部脂肪。

缓解情绪压力：有助于消除负面情绪和心理障碍，滋养身心，促进肾上腺正常分泌，减轻烦躁、紧张、失眠等症状。

有颈椎相关问题、严重亚健康疼痛、高血压、低血压等状况的练习者，需在医生建议和专业老师指导下进行练习。

练习前要做好充分的准备活动，练习时动作宜缓慢，注意保持腰背平直，避免受伤。

犁式作为经典倒立体式，通过仰卧后双腿经体后延展触地，形成倒 “V” 型姿态，有效释放背部压力，纠正不良姿势并缓解疼痛。练习中腹部主动收缩，不仅深度刺激消化器官、优化胃肠功能，更能通过倒转体位促进头部与腹部血液循环，为器官注入新鲜血氧。其伸展功效覆盖脊柱、肩颈、臀部及腘绳肌，尤其强化脊柱屈曲能力，同时放松颈部肌群。倒转时的血液逆流，兼具镇静神经、缓解压力与疲劳的作用，是整合身体正位与内在能量平衡的高效体式。

1. 仰卧，双手放在身体两侧，掌心朝下
2. 吸气，屈双膝，手推地，腹部发力，臀部离地。
3. 双腿并拢伸直，脚趾落在头顶心正前方。手肘内夹，托住后背，躯干与地面垂直;坐骨延展，低头收下巴，看胸腔或肚脐方向，双手在身后十指相扣，手臂下压，保持5个呼吸。
4. 屈双膝，卷背，有控制地滚动向前5.回到仰卧，放松身体。
5. 头顶点地，双手放在臀部下方，胸腔离开地面颈部后弯。

伸展脊柱与颈部：能有效拉伸脊柱和颈部后侧肌肉，增加脊柱的柔韧性，缓解肩颈肌肉僵硬，预防腰酸背痛、肩颈酸胀等问题。

刺激腹部器官：对腹部器官起到按摩和刺激作用，促进肠胃蠕动，改善消化功能，有助于缓解便秘等消化系统问题。

改善血液循环：身体倒置有助于血液回流，减轻腿部水肿，改善全身血液循环，增强身体的代谢功能。

避免颈部受伤：有颈部损伤、颈椎病、高血压、青光眼等疾病的人群应避免练习犁式，以免加重病情。

循序渐进：初学者若无法将脚趾触碰到地面，不要强行用力，可借助双手支撑腰部来减轻背部压力。

保持呼吸顺畅：练习过程中要保持均匀、顺畅的呼吸，不要憋气，以免造成身体不适。

肩倒立是阿汤瑜伽中”结束系列”的倒立体式，是一个在你开始挑战倒立系列瑜珈体式中首先可以尝试的一个瑜珈倒立体式。与手倒立、头倒立相比，在肩倒立的位置能够更容易稳定，并且通过与日常生活中相反的姿势让身体更灵活、让血液循环更顺畅，让思绪更清晰、永保年轻、身心逆生长。

肩倒立也被称为「体式之母」，帮助你学会聆听身体的讯息，细心感受呼吸与肌肉伸展，保持专注、冷静，把能量收回到身体，渐渐回归身心平静状态，就如同家中母亲的角色，让身心灵都稳定、安定。肩倒立的好处多多，稍微给自己一点挑战，在肩倒立中训练专注和勇气、探索肩倒立带给我们身心灵的安定和提升吧！

从仰卧姿势开始，双手放在身体两侧，屈双膝，双脚并拢。吸气，双腿伸直向上，扩张胸口。

呼气，收腹，从尾骨开始卷动脊柱向上，双脚落在头顶上方的地板，坐骨达到身体最高点。臀部向上，脊柱延展，背部立直，双手撑后背，指尖指向臀部。手肘内夹，大臂压实垫面，核心稳定，伸直双腿向上，脚尖绷直。调整双脚与臀部及双肩在一条直线上，静态保持5-8个呼吸。

吸气，脊柱延展。

呼气，双腿向下，双脚落回头部前方。

吸气，双手解开，压实在臀部两侧。

呼气，从胸椎开始逐节卷动脊柱向下，腹部控制卷动幅度，回到仰卧。

启动和激活核心力量：核心并不单纯指腹部，而是胸腔的膈肌以下区域，包括腹部的肌群，以及背部的下背肌，并且还要激活盆底肌和臀部肌肉。

保持脊柱和颈椎的延展：延展脊柱向上，同时要保证颈椎与脊柱呈一条直线，尤其注意一点，进入体式后保证颈部的延展并让胸骨去找下巴，而非下巴去找锁骨，后者很容易造成颈下的空间挤压，让呼吸不顺，颈部和脊柱的不正位也会让颈部承受身体的重量，从而造成损伤。

双臂位置：在体式中，双臂首先是要与两肩同宽的，其次在激活核心力量和臀部肌肉时，两肘要保持稳定，肘关节尽量向中间靠近。对于手臂力量不足的伽人，很容易让双臂向外打开，这样不正位的方法，就无法为体式提供牢固的根基力量。

• 有助于改善消化系统, 呼吸系统及血液循环系统。
• 缓解头痛，激活甲状腺和甲状旁腺，放松神经系统。
• 增强手臂和肩膀的力量，并强化脊柱健康。
• 改善大脑的血液流动,有助于激活喉轮。

有颈椎病的患者避免练习；

有瑜伽经验的练习者但是无法独立做到肩倒立的，可以借助墙壁或者椅子、毛毯进行辅助肩倒立练习的。这样做能够让身体向上延展，对抗地心引力的同时减轻对颈椎和肩膀的压力。

阿汤的初级系列瑜伽的工作主要集中在由前曲体位带来的身体内部的清洁和肌肉、骨骼失衡的矫正。而阿汤的轮式仍然需要腿作为根基，但是手和腿将以一种崭新的方式运转。轮式的重点是伸展和拉长四头肌，打开腹股沟，腹部以及胸腔，从而伸展身体的前侧而不是后侧。

吸气，从下犬式开始，腿跳起穿过手臂至手杖式。

呼气，躺下时，检查脊椎是否成条直线，如山式那般直。双脚朝臀部方向内收，启用收束，为向上弯腰做好根基准备。双脚放在臀部外侧并保持平行，双手放在头部两侧的垫子上与肩同宽，手指张开指向后方。

吸气，臀部放松，下巴朝胸骨方向收缩，手和脚这两个根基以相同的力量往下压，将头部，臀部和肩膀上抬离开垫子。为防止挤压后背要保持手和脚两个根基间身体重量的平均分配，在臀部上抬的同时上提肩膀离开垫子是极其重要的。呼气。

吸气，当身体上抬成弓形时，继续保持臀部的放松。只使用手臂和腿部的力量–不要夹紧臀部，因为这样会限制腹股沟的打开。手掌和脚底以相等的力量往下推，打开胸腔，并放松后颈注视鼻子凝视点，完全深呼吸五次。

呼气，慢慢地把身体放低到头顶上。将身体的-些重量转移到头这个新的根基上，保持三次完全呼吸。如果你的背部柔软易弯曲，就将更多的重量转移到手和头部，再把双脚往里移动一些以便与手靠得更近。

吸气，手和脚再以相等的力量往下推，放松颈部和臀部，背部上抬成弓形，再完全深呼吸五次。呼气，重复三次之后，躺下，手和脚的根基放松，并准备做后翻串联体位，

吸气，双手放在臀部两侧的垫子上，启用收束，并用由收束控制产生的内部能量将双腿上举离开垫子至空中。向后滚转到后翻串联到四柱。

手肘向内夹：当手肘内夹以后手臂力量也会跟着启动。这样做在正确启动力量的同时也避免了肩颈代偿。初学者可以借助伸展带把大手臂的位置固定住。同样和手肘内夹相对应的，大腿内侧肌肉也要启动。让大腿内旋可以减轻骶髂关节和腰椎的压力。

胸腔向上向手臂的方向推：

• 有利于把腿伸直，腿伸直可以给腰椎创造更多的空间。
• 有助于胸腔的延展和打开，胸腔延展打开又给腰椎创造了空间，
•  灵活肩关节，开肩。除了开肩，也有利于肩膀上背部和手臂均匀的共同承担支撑作用，减轻了手腕的压力。

提高脊柱灵活性：这是一个强烈的后弯姿势。它通过加强脊柱来调节背部肌肉。这导致脊柱肌肉扩张，弹性增加。

增强手和腿的力量：手臂和腿积极参与轮式。整个身体在后弯的四肢上保持平衡。这增加了手臂、肩膀和腿部肌肉的耐力，使它们更加强壮。

改善消化：保持体式时抬起的身体拉伸了腹部肌肉。它调节腹部器官，使消化系统功能更好。

平衡内分泌系统：颈部的伸展刺激甲状腺流向头部的氧气，增加会激活脑垂体。它改善荷尔蒙流动，调节新陈代谢，从而维持内分泌系统。

腰椎间盘突出，肩关节膝关节受伤者，生理期 / 术后者避免练习。

轮式难度不大又足够美丽炫目，练习轮式以后别忘了做一些前屈和扭转类的体式放松一下。

阿汤的桥式是初级系列的最后一个体位，也是前一组动作的相反体位，它伸展了颈部和脊椎。桥式是对平衡和力量的结合，它充当了连接你刚已完成的前曲体位和接下来的弯背式的桥梁。当颈部往后伸展时，头顶和脚成为身体的根基，颈部肌肉也因此变得更加强健，更有弹性。你的双腿和背部必须积极地工作来支撑身体。

从下犬式开始，吸气，腿跳起穿过手臂至手杖式。然后曲膝，双脚收缩直至离耻骨大约45厘米处。脚跟靠拢脚趾向外转，双脚放在垫子上。注视双脚。

呼气，双手抓住臀部的两侧往后躺，重心放在手肘之上。耻骨朝地面向下转动，拉长腹部胸腔上提。继续注视双脚以确保当你往后躺时脚跟和下巴之间尽可能地成一条直线。吸气。

呼气，手肘往下推，脊椎继续拱起，头往后移动并把头顶放在垫子上。现在把头轻轻地往下压，双手从臀部的两侧放开，接着手臂交叉并把手放在腋窝之下。保持双脚，臀部和头顶三个根基的受力均等。注视鼻子凝视点。

吸气，启用收束并开始用双脚和头部更用力地下压提起臀部根基。在臀部上抬离开垫子之前，脚和头部之间的根基必须稳固均衡。现在，双腿和上脊椎用力上抬，继续注视鼻尖凝视点以保持一根笔直的中轴线。一旦你能稳定下来并且警部离开垫子，就上拉膝盖骨和大腿以完全伸直双腿。均衡的用头部推地，让重心从头顶滚移到前额上。保持平衡，完全深呼吸五次。

吸气，放开交叉的手臂，双手放回到臀部的两侧，这样你就可以上提并放松头部和颈部，用由收束产生的内部能量，将双腿上举离开垫子至空中转到后翻串联体位双腿往后射出并回到四柱，注视鼻子凝视点。

体式的准备工作：桥式能否做好的关键在于准备的起始动作，双腿屈膝向外打开，脚跟相贴，脚尖外展，手肘支撑地面，坐骨固定不动，背肌发力向上提高，脖颈前侧展开，让头顶点地。如果在这个位置可以轻松的停留，就可以接下来的深入体式。

背肌力量和脊柱柔韧性是基础 ：是否让头顶落地及在体式中轻松地转动到头前侧，取决于背部上推的能力、胸椎段脊柱的空间、脖颈后侧肌肉的稳定力量、及颈椎的伸展受限，尤其在臀部上提的过程中，身体给予的空间越大，做到体式就越容易，否则所有的压力会集中到颈后侧，非常容易受伤。

颈部肌群的稳定性：无论身体条件能够达到哪一个层次，在体式进行的过程中，颈部肌群的稳定性是保护颈椎安全最重要的保障：一是始终保持颈后侧的伸展；二是颈前侧伸展同时的同步收缩；三是颈部肌群的启动让颈椎始终处于可控状态；

背部力量：背阔肌、竖脊肌主动发力，改善含胸驼背，增强脊柱稳定性。

臀部与下肢：臀大肌、腘绳肌和股四头肌协同收缩，塑造紧实臀腿线条，提升下肢爆发力。

脊柱延展：后弯动作帮助拉直胸椎曲度，缓解长期久坐导致的腰背僵硬。

颈椎问题：避免收颌收束法，可保持颈部中立或使用瑜伽砖支撑头部。

腰椎间盘突出：减少抬臀高度，避免过度后弯，优先激活核心肌群。

高血压或眼压高：避免长时间保持或过渡到倒立。

无论是做到准备体式还是最终的额头或眉弓触地，都是桥式的练习方式，只要找到了背肌、臀肌、双腿内侧向上的力量，感受到了核心的启动，就算达到了练习的目的，一定要在保证安全的前提下，循序渐进的练习桥式。

阿汤的脸朝上背部伸展式，需要在坐骨支撑平衡身体的前提下做到深入的前屈，所以也有称这个体式为“平衡前屈式”。它可以强化核心肌肉，改善平衡能力，并增强腿部肌肉的力量和灵活性。

从下犬式开始，吸气，腿跳起穿过手臂至手杖式。呼气躺下，检查脊椎是否成一条直线。

吸气，双手放在大腿旁边的垫子上，双腿向上伸直，用手臂的推力上提臀部和背部并向上翻滚将重心移至肩膀，双腿越过头顶放在垫子上，紧握脚的两侧。腿和背部伸直。注视鼻尖。

呼气，进一步弯曲身体将重心移至颈后。

吸气，后脑用力地往下推，开始沿着脊椎滚起，保持下巴朝胸骨收缩让脊椎形成曲线。轻轻地抓住脚以连接腿部和手臂力量之间的反向力。现在由肚脐带动开始翻滚，而不是腿部，然后呼气。

吸气，继续向上滚起并保持双腿伸直，以坐骨为根基保持平衡。为保持这个平衡点，将双腿伸直，脚趾绷起指向上方。然后，伸直手臂，打开胸腔并抬头，收腹，注视脚趾凝视点。

呼气，膝盖放松并稍微弯曲，耻骨朝大腿后侧转动以便后背上提。身躯沿着垂直的腿部往上伸展，下巴贴在胫骨上。膝盖骨和大腿往上拉以伸直双腿，注视脚趾凝视点，意识向内集中于会阴收束和收腹收束。保持这个平衡并完全深呼吸五次。

吸气，双脚离开小腿，打开胸腔并抬头，收腹。

呼气，手松开撑地，屈双膝脚交叉抬离地面。

吸气，手推地将臀腿抬离地面，双脚向后穿越着地。

呼气，四柱，看鼻尖。

吸气，上犬，看鼻尖。

呼气，下犬，看肚脐。

腹部核心：当滚动身体坐骨落地后，在瞬间达到平衡的关键点在于腰背和腹部核心，而在慢慢前屈下巴靠向小腿的过程中，身体始终处于微调整的状态，核心强大才能更好的平衡，否则很容易后倾。

深度前屈：是否可以下巴贴向小腿，主要取决于髋屈的能力，如果在坐立背部前屈中非常的轻松，髋屈很容易，那么在平衡中做到前屈时，髋屈主动发力，需要手和脚的对抗力量就会变小，核心只需要做到稳定就可以做到体式。而我们从平衡手抓脚后觉得平衡前屈式难度大，主要还是受限于髋屈的能力。

向上延展：体式中整个身体的力点是向上的，头顶心向上拉长脊柱，脚向上用力的伸展。

伸展脊椎，放松背部肌肉，滋养脊椎神经。

保养腹部内脏，调理肝、脾、肾，改善消化和排泄系统，消除便秘。

加快骨盆区域血液循环，使生殖器官得到滋养，改善性功能。

拉伸腿部肌肉，紧实双腿肌肉，美化腿部线条。

坐骨神经痛患者在做此姿势时要慎重，动作要轻柔缓慢，如有任何不适或疼痛请立即停止。
平衡前屈式虽然是一个难度体式，但从身体条件来看，还是要归结于前期体式中前屈的深入、核心力量的提升，这些基本条件达到了，找到身体的平衡点就很容易了。